После тренировки болят мышцы. Что делать? Семь способов избавления от боли в мышцах после тренировок

Боль в мышцах после тренировки: как избавиться

У многих начинающих спортсменов уже после нескольких дней тренировок появляются мышечные боли. В связи с этим возникает вопрос о том, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Особенно беспокоит это новеньких в спортивном зале, которые пытаются охватить все и сразу, давая непривыкшему телу огромнейшую нагрузку.

Мышечная боль: причины и характер

Причины боли в мышцах (миалгия) разнообразные – от эмоциональных всплесков и инфекций до перетренированности организма.

Если ощущения носят постоянный характер и не исчезают в течение 4-5 дней – это повод обратиться к врачу. Проблема может иметь скрытый характер. При этом главной причиной боли остаются все же физические нагрузки.

На самом занятии, как правило, человек не ощущает острой миалгии. Симптомы проявляются примерно через сутки (после сна). Если после тренировки болят мышцы, это отбивает любое желание заниматься дальше. При этом, если не уменьшить мышечную боль, а настойчиво продолжать занятия, это приведет к постоянному гипертонусу организма и риску возникновения различных болезней. Если человеку тяжело подниматься по ступенькам или заниматься простыми домашними делами, нужно испробовать на себе лучшие экспресс-способы, чтобы избавиться от боли в мышцах.

Почему возникает боль в мышцах

На самом деле, причин боли мышечной ткани, если не учитывать хронические болезни и патологии, всего лишь несколько. Их можно разделить на следующие категории:

Польза и вред для организма

Учеными было доказано, что микротравмы и дискомфорт при болях в мышцах, благодаря чему при правильном подходе происходит их рост, возникают не всегда. Их провоцируют только нагрузки на пределе возможностей.

Если человек, приходя в спортзал, будет каждый раз выполнять один и тот же комплекс упражнений, не увеличивая количество повторений в подходе или вес инвентаря, то организм быстро привыкнет. В этом случае роста мышц можно не ждать.

Таким образом, боль в мышцах – это позитивное явление, но нужно уметь чувствовать свое тело. Если увеличивать нагрузку регулярно, не обращая внимания на то, удалось ли избавиться от боли в мышцах после тренировки, можно достичь исключительно перетренированности.

Непривычную нагрузку можно давать, когда прошло достаточно времени для восстановления мышц, а боль утихла.

Разновидности болевых ощущений

Когда несколько спортсменов обсуждают между собой, что делать при мышечной боли, их мнения в этот момент могут сильно отличаться, ведь не все виды болевых ощущений проявляются одинаково.

В зависимости от чувствительности организма, уровня спортивной подготовки и стажа в спорте, один спортсмен будет чувствовать легкие ноющие ощущения, а другому тяжело встать с кровати.

Кроме того, могут отличаться источники дискомфорта:

• боль в результате «закисления» крови – провоцирует чувство жжения и уходит буквально через несколько часов;
• крепатура – запоздалая боль в мышцах, возникающая через 6-7 часов после тренировки, но проявляющаяся особенно сильно только через несколько суток;
• травматическая боль – синдром, причиной которого становятся сильные повреждения связок, суставов или мышц, появляющийся из-за пренебрежения правилами безопасности и отсутствия разминки.

Лечебные методы

Некоторые спортсмены, когда хотят избавиться от боли в мышцах, по ошибке путают суставные и мышечные болевые ощущения.

Если при травме сустава продолжать регулярные занятия в спортзале, это может привести к серьезным травмам. Если боль длится более 3 суток, лучше обратиться к врачу и не заниматься самолечением.

Когда дискомфорт возник из-за слишком интенсивных тренировок, увеличения нагрузки или обычной крепатуры, что часто встречается у новичков, тогда мышечную боль можно снять медикаментозными и народными средствами.

Видео «Как избавиться от боли в мышцах после тренировки»

Применение лекарственных средств

Если спортсмену не помогают народные профилактические средства, нужно переходить на традиционные лекарства, которые предназначены для того, чтобы убрать боль в мышцах после тренировки.

Использование сильных противовоспалительных препаратов в спорте запрещено, особенно если человек участвует в спортивных соревнованиях. Однако существуют и более мягкие способы снять боль с мышц после тренировки. Среди них современные лекарства, такие как мази, бальзамы, аспирин и т. д. Перед приемом таблеток нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы он точно установил причину болей и выбрал безопасное средство.

Кремы и мази от боли в мышцах являются довольно действенными средствами. Их еще называют вариантом для ленивых – намазал необходимый участок тела, и жди результат. В основном используют мази на травах, а также с добавлением различных масел, желчи и т. д. Снять боль в мышцах помогает действующее вещество в составе бальзама. Это может быть капсикам, вольтарен и другие активные компоненты.

Таблетки

Чтобы снять мышечную боль после физической нагрузки, можно принимать такие болеутоляющие средства, как аспирин или ибупрофен. Нужно отнестись к самолечению осторожно, ведь частое употребление этих препаратов вызывает привыкание организма и очень медленное восстановление мышц в будущем. Также эти препараты нацелены лишь на устранение симптоматики, а не самих болей после тренировки, поэтому принять таблетки и пойти на тренировку – самый проигрышный вариант.

Уменьшаем боль в мышцах без лекарств

Когда все тело буквально ломит и выворачивает от сильной боли в мышцах, не обязательно прибегать к лекарствам в первый же день. Отлично убирают неприятную симптоматику проверенные временем методики вроде массажа и правильного питания. Нужно просто разобраться, как именно это работает.

Горячая ванна

Если спортсмен хочет уменьшить боль в мышцах после активной тренировки, ему достаточно лишь принять успокаивающую ванну. Дело в том, что после тренировки вся мышечная масса в теле максимально напряжена, тело находится на взводе. Горячая вода отлично снижает ощущение перетренированности и действует как приятное обезболивающее.

Такой же эффект дает посещение бани или сауны.

Важно: принимать ванну, особенно горячую, не рекомендуется людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Массаж

Массаж тоже отлично поможет облегчить боль и дискомфорт в мышцах после занятий спортом. Это может быть спортивный массаж, сеанс общего массажа или даже процедура в домашних условиях. Главное – расслабить мышцы и снять напряжение. Такая терапия считается одним из эффективных способов уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Народные методы

Убрать боль из мышц после тренировки поможет питье в течение нескольких дней фреша из черешни, можно также есть сами ягоды. В народе черешню уже давно окрестили отличным болеутоляющим средством. Ягоды приведут организм в тонус и улучшат общее самочувствие.

Если вы собираетесь вернуться к тренировкам в зале уже через 1-2 дня, первые занятия должны быть облегченными, чтобы боль в ногах после тренировки не повторилась.

Питание и питьевой режим

Чтобы снять болевые ощущения, которые возникают после занятий спортом, нужно также соблюдать правильное питание и питьевой режим. Согласно исследованиям ученых, основной причиной дискомфорта после посещения тренажерного зала является дегидратация организма. Чтобы это предотвратить, нужно просто пить больше воды. А чтобы мышцы болели меньше в случае перетренированности, необходимо правильно питаться, включив в рацион достаточное количество углеводов. Они снимут чувство разбитости и приведут тело в тонус.

Отдыхаем от тренировок

Чтобы снизить дискомфорт и избавиться от мышечной боли, периодически практикуйте отдых от интенсивных упражнений: для здоровья это большой плюс.

Небольшой перерыв длительностью в 2-3 дня поможет мышечным волокнам восстановиться, в свою очередь, прогресс с ростом мышц станет более быстрым.

Желательно также чередовать нагрузку на разные группы мышц. Это устраняет перетренированность и убирает монотонность из ваших тренировок.

Психологический фактор очень важен при занятиях спортом, ведь если уменьшился интерес и пропал стимул заниматься, нужно менять систему занятий.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах

Многие спортсмены, которые на следующий день после тренировки ощущают болевой синдром в мышцах, задаются вопросом о том, можно ли делать паузу в занятиях.

Если человек ощущает интенсивную физическую боль, то это может сигнализировать лишь о том, что мышцы не восстановились и им нужен отдых в течение 2-3 дней. За это время организму удастся восстановить запасы энергии.

Если же боль терпимая и вызвана исключительно накоплением молочной кислоты, то можно даже попробовать небольшой тренинг, пропустив всего один день между занятиями.

Легкое занятие должно базироваться на правиле: выполнение 1-2 упражнений с двумя подходами. В общем, нагрузка должна составлять 50-60 процентов от обычной. Такую тренировку нужно проводить только тем спортсменам, которые категорически не хотят делать перерыв и восстанавливать силы.

Профилактические средства

Чтобы минимизировать риск возникновения длительных и неприятных ощущений после занятий спортом, соблюдайте несколько простых правил, которые помогут избежать боли в мышцах. Большинство из них не предусматривает больших денежных или временных затрат. Достаточно лишь уделять своему телу 10-15 минут внимания в день, и результаты тренировок оптимизируются.

Тренировка должна начинаться с разминки. Если дать телу нагрузку с первых же минут пребывания в зале, неадаптированные и неразогретые мышцы могу начать болеть. Тренировка в таком случае не принесет удовольствия и не станет полноценной, ведь спортсмен будет не в состоянии выложиться в полную силу.

Новичку не следует сразу же приниматься за фитнес-программу продвинутого уровня. Этим не удастся добиться желаемой фигуры быстрее, а вот сильная боль во всем теле даст о себе знать уже на следующий день. Лучше начинать с 10 процентов от всей комплексной программы (сделать все упражнения, но с меньшим количеством повторений), а затем с каждой тренировкой прибавлять нагрузку исходя из своего самочувствия.

Любая тренировка – это умение прислушиваться к своему телу. В конце тренировки обязательно нужно выполнить несколько упражнений на растяжку: это снимет с мышц усталость и поможет расслабиться. Завершить занятие лучше контрастным душем.

После тренировки обратите внимание на водный баланс своего организма. Во время занятий спортсмен очень сильно потеет, что подразумевает необходимость восстановления запасов воды в организме. Спортсмен должен выпивать не менее 2 литров чистой воды в день.

Питание тоже сильно влияет на общее состояние организма. Уменьшить неприятные ощущения после тренировок поможет сбалансированное и комплексное питание с акцентом на белковую пищу и витамины (особенно А, С и Е).

Боль в мышцах после тренировки

• Главная
• Статьи о тренировках
• Боль в мышцах после тренировки

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах ног после усиленной тренировки — явление довольно распространенное среди спортсменов и даже получило название «крепатура». Вообще такая мышечная боль, возникающая через день или два после занятий, считается вполне нормальной и говорит о том, что Вы на славу потрудились.

Причины возникновения боли

1. Если Вы регулярно тренируетесь, то скорее всего Вы замечали, что боль в мышцах ног возникает не сразу после занятий, а, как правило, на следующий день — ноги «ноют» до такой степени, что невозможно спустится по лестнице, Такая боль носит название отсроченной или запаздывающей. Почему же так происходит? Все дело в том, что во время интенсивных физических нагрузок в мышечных волокнах происходят мельчайшие разрывы. Спустя несколько дней боль уходит, но тренеры все равно рекомендуют менять интенсивность тренировок и нагрузок.В видео достаточно интенсивная тренировка, в которой тренер практически не дает отдохнуть. Не удивительно, если с не привычки у Вас на следующий день будут сильно болеть все мышцы.

1. Действие молочной кислоты. Ранее бытовало мнение, что основная причина боли после тренировки — это вымывание из организма молочной кислоты, которая быстро накапливается в мышцах во время тренировки. Но последние исследования выявили, что кровь начинает очищаться от молочной кислоты из мышц практически сразу после прекращения физической нагрузки. Поэтому, если она и может быть причиной каких-либо болей в мышцах, то только незначительных и непродолжительное время.
2. Банальная перетренированность. Некоторые спортсмены выбирают для себя ежедневные непосильные для организма нагрузки. Если боль в ногах не проходит через несколько дней, мышцы слабеют, а сами Вы чувствуете упадок сил, то лучше вообще отложить на время тренировки. Чрезмерные занятия могут привести к довольно плачевным и нежелательным последствиям.
3. Травма. Как же правильно отличить боль от травмы от боли в мышцах после тренировки? Вот несколько критериев:

• обычно боль от травмы возникает сразу, довольно редко в течение суток.
• не исчезает спустя несколько дней, а наоборот только усиливается со временем. Необходимость врачебной помощи будет уже просто очевидной.
• характер боли от травмы обычно острый, сковывающий, ноющий, усиливается при нагрузке и резких движениях.
• обычно на месте травмы возникает припухлость, покраснение или посинение кожных покровов.

Вообще травмы могут быть совершенно разного характера — это и растяжения, и разрывы, и травмирование тазо-бедренных суставов и даже переломы. Внимательно отнеситесь к своему здоровью, если после тренировки у Вас возникли вышеописанные симптомы боли, немедленно обратитесь к врачу!

1. Повышенная чувствительность мышц. В этом случае чувствительность окончаний нервных волокон обострена по причине тяжелых мышечных нагрузок и дисбаланса жидкости и соли в организме. Иногда в таких случаях даже возникают судороги икроножных мышц. Чтобы этого избежать, тренеры советуют перед занятиями обязательно сделать разминку и растяжку, а также обязательно восполнять потерю жидкости во время выполнения упражнений.

Кстати, о причинах возникновения крепатуры в мышцах ног и методах избавления от нее довольно подробно рассказывается в этих двух видео:

Переходите по ссылкам и смотрите!

Несколько способов избавления от боли в мышцах после спортивных нагрузок

1. Отдых. Не стоит в погоне за красивым телом безмерно себя нагружать и мучаться от боли. Заранее спланируйте тренировочный процесс таким образом, чтобы на другой день после физических нагрузок у Вас был выходной от спортзала.
2. Массаж или самомассаж. Ничто не помогает снять напряжение и боль в мышцах лучше, чем это проверенное средство, улучшающее кровоток и ускоряющее восстановление. Если рядом никого нет, то можно сделать массаж самостоятельно. Самое главное — это разогреть мышцы и промять болезненные участки для поступления к ним крови. для этого можно использовать оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного.Особой популярностью в последнее время пользуются специальные массажные валики, улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.
3. Примите контрастный душ или теплую ванну с английской солью (в ее составе можно обнаружить такой элемент как магний, который проникая в организм, способствует мышечному расслаблению). Если английской соли не окажется под рукой, то подойдет любая морская. После принятия ванны следует сразу облиться ледяной водой.
4. Высыпайтесь. Да, здоровый и достаточный по продолжительности сон способствует более быстрому расщеплению тех химических соединений, которые являются причиной боли.
5. Специальные мази и крема. Если боль совсем нестерпимая, то на помощь могут прийти мази, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в их составе присутствуют активные компоненты или особые обезболивающие вещества.
6. Выпивайте несколько стаканов зеленого чая в день — он содержит биофлавоноиды, которые помогают связывать токсины и быстро очищать организм
7. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Они являются лучшими антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
8. Не стандартный способ — выпейте арбузный сок. Все дело в том, что натуральный сок арбуза снимает мышечные боли, благодаря содержащейся в нем аминокислоте (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Выпивать его необходимо за час до тренировки и через час после ее окончания.
9. Больше двигайтесь. Да да, именно так! Сразу после тренировки разомнитесь. Растяжка и разминка до и после занятий снижают риск появления болей на половину. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают риск получить травму. А еще лучше провести кардиотренировку, способствующую быстрому восстановлению. Выбирайте сами, что предпочтительнее — бег или просто ходьба. В любом случае непрерывное движение стимулирует поступление дополнительного количества кислорода, а ускорение циркуляции крови помогает быстро избавиться от молочной кислоты и токсинов.
10. Пейте достаточное количество жидкости. Расчет ее нормы потребления высчитывается по следующей формуле:
    вес человека х 0,04 = количество воды/день

Именно из-за недостатка воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее.

Берегите себя и восстанавливайтесь грамотно!

Источники:

http://vsudu-sport.ru/article/bol-v-myshcakh-kak-izbavitsya
http://thebasefitness.ru/article/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki/
http://i-figure.ru/bol-v-myshczah-posle-trenirovki.html