Что нужно знать тем, кто начинает бегать. Что нужно знать тем, кто решил заняться составлением рекламных текстов

Что нужно знать тем, кто решил заняться составлением рекламных текстов

Что нужно знать тем, кто решил заняться составлением рекламных текстов

Составление рабочего графика

Самой приятной стороной профессии составителя рекламных текстов является свобода. Вы сами решаете, на кого работать, как много зарабатывать, и сами определяете темпы собственного профессионального и финансового роста. Вы можете работать где угодно и распоряжаться своим временем по собственному усмотрению. Однако не все так идеально, как кажется на первый взгляд. Чтобы достичь успеха в этом бизнесе, нужно усердно трудиться. И характер работы в данном случае существенно отличается от того, с которым сталкиваются люди, инвестирующие свои средства в разные сферы ради получения постоянной прибыли.

«У меня есть коллега, Кей Джей, которая стала моим партнером по бизнесу. И мы часто шутим по этому поводу, – рассказывает Моника. – Когда наши друзья из организации AWAI говорят новому составителю рекламных текстов, что он может работать где угодно и в любое время, то мы с Кей Джей улыбаемся и говорим друг другу, что, наверное, они хотели сказать «где удобно и все время».

Естественно, нам нравится наша работа, и мы ни на секунду не сожалеем о том, что выбрали такую профессию. Однако новички в этом бизнесе должны понимать, что им придется очень усердно и много работать, особенно первые несколько лет. А если вы решили добиться шестизначной суммы годовых доходов, то вам потребуется не только усердие, но и смелость, решительность и самодисциплина».

Самодисциплина в данном случае является ключевым моментом. Любой успешный составитель рекламных текстов знает, как важно составить четкий рабочий график и придерживаться его. Очень скоро большинство людей этой профессии понимают, что наиболее продуктивными оказываются утренние часы. Поэтому утро следует посвятить творческой работе. Уже ближе к обеду можно будет заняться такими рутинными делами, как бухгалтерия, маркетинг и т. п.

График работы Моники выглядит примерно так.

5.00 – 5.30 Подъем/йога/душ.

5.30 – 6.30 Наметить цели и подготовиться к работе.

6.30 – 8.00 Разбудить детей и мужа и отправить их в школу и на работу.

8.00 – 8.15 Пробежка на тренажере.

8.30–10.3 °Cосредоточенная работа. Составле ние набросков и готовых текстов.

10.30–11.00 Перерыв/проверка электронной почты.

11.00–13.00 Работа над составлением текстов.

13.00–14.00 Перерыв на обед/чтение, учебу/выгуливание собаки.

14.00–16.00 Написание текстов и/или поиск новых клиентов/работа над новыми проектами.

16.00–17.30 Все, что требует наибольшего внимания, – (в зависимости от того, выполняется ли работа в срок) нужды детей, домашние хлопоты и т. п.

В последнее время Моника старается не работать дома по вечерам, однако признает, что это ей не всегда удается. Таким образом, довольно часто она выделяет для работы еще пару часов с 21.00 до 23.00. Иногда днем она работает значительно дольше – до 19.00. Все зависит от объема работы и установленных сроков, в которые обязательно нужно вложиться.

Раньше ее рабочий график существенно отличался от нынешнего. Тогда ее дети были еще слишком малы, и им нужно было уделять значительно больше времени. Многим своим знакомым, которые пытаются работать дома, имея маленьких детей, Моника советует следующий график.

5.00 – 7.00 Подъем взрослых и подготовка к работе.

7.00 – 9.00 Подъем детей. Планирование дня/подготовка/игры с детьми.

9.00–13.00 Работа (пока дети находятся в школе, у знакомых, родственников и т. п.).

13.00–15.00 Дети возвращаются домой, чтобы поесть и поспать (в зависимости от возраста). Взрослые уже не могут полностью сосредоточиться, но все равно посвящают оставшееся время работе.

15.00–20.00 Время, посвященное семье. Сфокусируйтесь на чем-то одном. (Все внимание детям. Вы вместе готовите, убираете, играете.)

20.00 Дети ложатся спать. Чтение детям книг и сказок (в зависимости от возраста).

20.00–22.00 Личное время взрослых. Отдых, чтение, просмотр корреспонденции, личные телефонные звонки.

22.00 Отход ко сну.

Уже в процессе работы каждый сможет изменить такой график, как ему удобно. Одним будет сложно прекратить работу, другим будет сложно ее начать. Если создать четкий график и придерживаться его, то можно быть уверенным в том, что лень, данная вам от природы, не встанет на вашем пути к богатству и процветанию.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Увеличиваем ваши шансы полюбить этот вид спорта.

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

• Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
• Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

• Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
• Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
• Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
• Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

12 СОВЕТОВ ТЕМ, КТО РЕШИЛ ЗАНЯТЬСЯ БЕГОМ

Апрель — традиционный месяц начала всевозможных легкоатлетических забегов. На беговые дорожки выходят и опытные спортсмены, которые регулярно бросают себе вызов различными триатлонами и трейлами, и те, кто решил начать новую жизнь с очередного понедельника. Team Russia вместе с экспертом Инновационного Центра ОКР, заслуженным тренером России Михаилом Виноградовым подготовили несколько советов для тех, кто решился начать бегать.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

— Первым делом важно проверить свое здоровье, — говорит Виноградов. Противопоказаний к занятиям бегом немного – показаний, как правило, гораздо больше – но они все-таки бывают. Из объективных — прединсультные состояния, некоторые виды метаболических и сердечнососудистых заболеваний. Если обратиться к международной практике, кардионагрузки, в частности бег, служат средством реабилитации, а также используются для профилактики всего вплоть до онкологии. Бег действительно способствует улучшению качества жизни.

Но начать занятия – это только половина дела. Когда заходит речь о том, чтобы начать новую жизнь, все с удовольствием дают обещания. Самое сложное наступает после – ведь оказывается, что нужно чем-то пожертвовать. А главное, решение нужно каждый раз принимать здесь и сейчас: час побегать или посмотреть телевизор, позаниматься или посидеть в соцсетях и так далее. И понимание, что когда-то тебе от этой работы станет хорошо, не всегда служит мотивацией. А должно.

ГДЕ НАЙТИ МОТИВАЦИЮ?

— Мотивацию дает цель. Причем, как мы уже поняли, она не может быть абстрактной – быть здоровым в 70 лет. Ставьте себе конкретные и достижимые задачи: похудеть на 3 кг, пробежать марафон, 10 или 5 км за определенное время. Спортивная цель дает энергию, чтобы выходить и тренироваться.

НУЖНО ЛИ УЧИТЬСЯ БЕГУ?

— Да. И не только, если вы хотите преодолевать дистанцию со скоростью и грацией Элиуда Кипчоге (рекордсмен мира в марафоне. – Прим. Team Russia). Главное – это профилактика травматизма. При правильном подходе повреждений вполне можно избежать — причем, и профессионалам, и любителям.

Ошибки в беге могут быть связаны с неправильной работой ног, рук или положением корпуса. Чем менее техничный бег у спортсмена, тем выше риск травмы. Пока не сформировался двигательный стереотип, поставить технику бега не составляет труда. Самостоятельно такую работу провести достаточно трудно, но возможно. Первое, что необходимо сделать в таком случае, это организовать видеосъемку. Можно найти на YouTube видео, где разбираются основные ошибки и способы их преодоления. Однако для такой работы нужна самодисциплина и осознанность.

И тут рождается вторая проблема. Если раньше любителям бега нужно было выискивать нужные знания буквально по крупицам, то сейчас информации столько, что переварить ее – может оказаться задачей просто непосильной. Многие путаются и из-за этого совершают ошибки.

КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНЕРА?

— Сейчас на рынке беговых тренеров очень много. И к выбору специалиста нужно подходить серьезно. Высокая цена не всегда гарантирует качество – можно попасть как на шарлатана, так и на искренне заблуждающегося некомпетентного человека. Первым делом стоит поискать отзывы, расспросить учеников этого специалиста. Как правило, об успехах все рапортуют с удовольствием, но если из ста человек у специалиста трое пробежали марафон, а остальные травмировались — это не слишком убедительный результат.

Второй важный момент – это учет особенностей ученика. У каждого из нас своя конституция, отличается уровень подготовленности, возможности по тренировкам, а кроме того – спортсмены по разному реагируют на типовые нагрузки. Грамотный тренер должен учитывать и особенности повседневного графика. Например, если работа у человека связана с серьезным стрессом, то и подход к тренировкам должен отличаться.

И в-третьих — у тренера с подопечным обязательно должна быть обратная связь. Не может быть подхода: я так сказал — значит, делай. Опять же, из-за особенностей организма каждого из нас. Если человек набрал в одну группу 50 учеников, то понятно, что ему не то, что вникнуть, как подопечный реагирует на нагрузки, ему некогда даже поговорить с каждым. Вообще группа больше 15 человек должна насторожить. Судите сами: поговорить хотя бы 10 минут о самых простых вопросах: мышечных болях, самочувствии — сколько времени уйдет? И это без углубленного детального анализа.

КАКУЮ ОДЕЖДУ ВЫБРАТЬ?

— Зимой обязательно нужно качественное термобелье и влагоотводящая одежда. В принципе, можно обойтись и мохеровым шарфом с кальсонами — смертельным это не будет. Но само качество тренировок при технологичном отношении в том числе к одежде возрастает. Вы себя лучше и более уверенно чувствуете, в конце концов, просто нравитесь себе. И это тоже важно. У нас ведь до сих пор бегущие люди до сих пор вызывают странные эмоции — удивление и насмешки. А красиво одетый человек, скорее будет вызывать восхищение. При этом, считаю, что должен быть разумный компромисс между ценой и качеством.

КАКАЯ ОБУВЬ НУЖНА?

— Качественная обувь — еще один шаг к тому, чтобы снизить риск травм. Важно при этом, следить за тем, чтобы она не выработала свой ресурс. Производители обычно занижают срок службы кроссовок — как правило, их рекомендуется менять после 500-800 км бега — чтобы спортсмен чаще совершал покупки. Но в любом случае нужно понимать, что срок этот не бесконечный. Если вы бежите и чувствуете под ногами камушки, чувствуете, что забиваются ноги — это верный признак того, что обувь пора перевести в разряд повседневной и задуматься о покупке новой. Важно понимать и то, что шиповки и марафонки — обувь только для соревнований или высокоинтенсивных тренировок. Да, они весят меньше, но использовать их для ежедневных тренировок не стоит. Еще одно важное вложение, если вы не живете в Москве, где дороги в зимнее время поливают реагентами, это шипованные кроссовки. Обувь без сцепления не позволяет сделать полноценный шаг, а значит возрастает риск не только мышечной травмы, но и падения.

КАКИЕ ГАДЖЕТЫ НУЖНЫ НА САМОМ ДЕЛЕ?

— Главный и необходимый гаджет — это пульсометр. При этом приборы, которые измеряют пульс на запястье, дают не слишком достоверные данные — это признают все, кто имеет отношение к спортивной кардиологии. Но все зависит от того, насколько высокая точность вам нужна. Причем этот вопрос относится не только к пульсометру, но и к любому другому устройству. Что вам даст датчик мощности? Знаете точный ответ — можно задуматься о покупке. К примеру, в Олимпийском комитете России любой человек может прийти и проанализировать свою технику бега при помощи системы захвата движений. Камеры с частотой 500 кадров в секунду фиксируют малейшее движение с любого ракурса. Нужен ли такой анализ каждому? Если вы ставите перед собой более осмысленные цели, возможно, об этом стоит задуматься. Если вы бегаете трусцой вместе с собачкой три раза в неделею по 40 минут — едва ли. Ведь нужно уметь не только получить определенные данные, но и расшифровать их и понимать, как применить на практике. Так что, если загорелись глаза при виде очередного гаджета руководствуйтесь формулой: затраты на приобретение должны перекрываться пользой, которую он может приобрести.

НУЖНО ЛИ СЛЕДИТЬ ЗА СВОИМ ПИТАНИЕМ?

— В этих вопросах шарлатанов больше, чем в сфере бега. Избыточный вес — бич современного общества, а потому диеты придумываются одна за одной. При этом ученые так же последовательно крушат разные популярные похудательные теории: и метод Аткинса, и диеты по группе крови, и многие другие. Доказательная медицина их эффективность не подтверждает.

Бегуну важно понимать, что питание и сон — ключевые факторы восстановления. Любопытно, что большинство людей, услышав термин «восстановление», сразу думают о сауне, массаже или фармакологии. У нас многие готовы половину зарплаты в аптеку относить, забывая, что база закладывается совсем не на этом. Питание должно быть сбалансированным и адекватным по энергетической ценности. Неразумное ограничение в питательных веществах вредно. Для женщин, к примеру, дефицит более 300 Ккал в сутки уже критичен. Жесткая сгонка веса чревата усталостными переломами и другими повреждениями.

При этом в питании, как и в других вопросах, нужно руководствоваться здравым смыслом. Все время есть пельмени и фаст-фуд не стоит. Но это не имеет отношения к спорту в принципе, это вопрос адекватного подхода к своему здоровью.

Если говорить о необходимости специальных гелей, кофеиновых шотов, протеинов и другого специального питания, то этот вопрос актуален, когда речь заходит о соревновательной практике — особенно на марафонской дистанции или условном 100-километровом трейле.

А в случаях с ожирением (индекс массы тела 30 и более), то ему в принципе не рекомендуется начинать активность с бега. Это ударная нагрузка. Пусть будет для начала, например, скандинавская ходьба, а затем, когда вес придет в норму, можно переходить на бег.

ВРЕДНО ЛИ БЕГАТЬ ПО АСФАЛЬТУ?

— Кроссовые объемы действительно лучше набегать по более мягкому покрытию: по парку, по лесу, по грунту. Это совет подходит даже для профессиональных спортсменов с почти идеальной техникой бега. Скорость при этом ниже, но ноги быстрее отходят от такой нагрузки. Но для тихого бега, без серьезных огрехов (избыточные вертикальные колебания, втыкания в опору), асфальт не представляет проблем.

Лучше ли на стадионе? В какой-то степени да, покрытие мягче, нет осуждающих взглядов прохожих. Но есть другая проблема — сложно избежать скуки и монотонности. Рано или поздно один и тот же круг неизбежно начнет угнетать. Час бега на стадионе — удовольствие, на самом деле, ниже среднего, поэтому сменяющаяся картинка все же предпочтительнее.

НУЖНЫ ЛИ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

— Силовая тренировка должна быть как минимум одна в неделю, а лучше две. Это важное средство для профилактики травм. Мышцы корпуса нужно укреплять обязательно, чтобы не было дополнительных раскачиваний тела. Некоторые упражнения можно делать дома: стопой покатать банку, теннисный мяч или палочку. Это очень просто, но позволяет укрепить мышцы стоп и снизить риск травмы Ахилла.

КАК НЕ ПОТЕРЯТЬ МОТИВАЦИЮ

— Бег — это привычка. И плюсов от него гораздо больше, чем минусов. В самом начале мы говорили, что должны стоять максимально четкие цели. Примерно после месяца занятий формируется потребность идти бегать, и человек уже автоматически, не задумываясь, шнурует кроссовки и выходит на дорожку. К слову, и популярность беговых клубов обусловлена именно этим: людям приятно тренироваться в компании, где есть общие интересы.

ВСЕМ ЛИ НУЖНО БЕГАТЬ МАРАФОН?

— Если человек в принципе здоров, то после некоторого периода подготовки преодолеть марафон за условные пять часов вполне возможно. Вопрос только в том, зачем ему это нужно? Тут ответ каждый находит для себя сам. Марафон, как и Айронмен (дистанция, включающая заезд на велосипеде по шоссе – 180,25 км; заплыв 3,86 км и марафонского бега), трейл 100 км (бег по пересеченной местности) — это в основном мучение и весьма тяжелое испытание для организма. Нужно буквально умирать на дистанции. Нужно ли это каждому? Есть масса дистанций: 10 км, парк-раны — 5 км, миля, где можно получить гигантское удовольствие. При этом бегать их можно едва ли не каждую неделю.

Источники:

http://econ.wikireading.ru/20120
http://lifehacker.ru/how-to-get-started-as-a-runner/
http://teamrussia.pro/olimpijskij-zhurnal/kak-vse-ustroeno/12-sovetov-tem-kto-reshil-zanyatsya-begom/