Виды зарядки по утрам. Комплексы упражнений для утренней гимнастики с видео – регулярность и польза занятий для оздоровления

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
   
2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
   Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
   

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Полосатая диета: потрясающие результаты без ущерба для организма

Как утверждают многие диетологи, надолго сбросить лишний вес можно только придерживаясь сбалансированного питания. Одним из таких безвредных способов похудения и является полосатая диета.

Название «полосатая» совершенно не означает, что меню диеты включает полосатые продукты (арбуз или ялтинский лук). Совсем нет. Полосатая диета получила свое название из-за своего главного принципа — чередования нормального питания с разгрузочными днями на кефире.

Диета кефирная полосатая: худеем не голодая!

Полосатая диета по праву считается одной из самых лояльных, эффективных и легких диетических программ, не предполагающих длительного отказа от привычного рациона и не вызывающих рисков, связанных с продолжительным голоданием или однообразным питанием. При правильном соблюдении диетического рациона, за 2-4 недели теряются 3- 8 килограммов лишнего веса, принося с собой стройность и привлекательность представительницам слабого пола. Помимо эффективного похудения, полосатая диетическая методика позволяет улучшить состояние волос и кожных покровов, наладить обмен веществ и приобрести ощущение легкости.

Как уже говорилось ранее, полосатая кефирная диета для похудения предполагает чередование разгрузочных кефирных дней с обычным питанием. В разгрузочные дни разрешается употреблять такие продукты, как: нежирный кефир, воду без газа, зеленое яблоко и зеленый чай. Суточную норму кефира (2 литра) рекомендуется разбить на 5- 6 приемов и пить ее в течение дня. Воду следует пить как можно в более большем объеме, иногда заменяя ее зеленым чаем без сахара. Яблоко стоит употреблять только при сильном чувстве голода, но лучше обойтись вообще без него. Такой разгрузочный день позволяет организму сжечь старые жировые запасы и соответственно похудеть.

Меню обычных дней не содержит каких-либо существенных ограничений. Вы можете питаться по своему привычному рациону, однако для достижения более видимого результата стоит все-таки сократить употребление сладкого, мучного и жирного. Алкоголь в процессе диеты также лучше не употреблять. Всю пищу необходимо стараться есть часто, но небольшими порциями.

Секрет полосатой диеты заключается в том, что она как бы обманывает организм, не давая ему изголодаться за один день и не причиняя ему существенного стресса. Следовательно, на следующий обычный день организм не будет срываться, и требовать еще большего объема пищи. В итоге, Вы один день — худеете, а другой — просто не набираете лишних килограмм. Таким образом, происходит плавное снижение веса, без продолжительных голодовок и издевательства над своим здоровьем. Результат, конечно, не будет моментальным, однако потерянные килограммы не вернуться вновь, чего не могут гарантировать жесткие диеты.

Кефир — волшебная палочка для похудения

Как Вы уже поняли, основным блюдом разгрузочного дня является кефир. Почему именно кефир? А потому что этот продукт обладает целым рядом неоспоримых преимуществ. Он способствует профилактике и лечению самых различных расстройств организма, помогает избавиться от лишнего веса, обладает успокаивающим эффектом и благотворно влияет на состояние кожных покровов. Кефир, выпитый на ночь, обеспечивает спокойный и крепкий сон. Постоянное употребление этого продукта способствует очищению организма от токсинов, шлаков, солей натрия и лишней жидкости, усиливает иммунитет, нормализует обмен веществ и работу кишечника. Молочнокислые бактерии, присутствующие в кефире, предотвращают гнилостные процессы и препятствуют росту патогенной микрофлоры кишечника. Именно поэтому, кефир является незаменимым компонентом большинства профилактических и оздоровительных диет и даже иногда называется «лекарством от старости».

Кефирная диета полосатая: затягиваем поясок!

Для достижения более значительного результата полосатая диета может быть немного видоизменена. Более строгий вариант «полосатого» похудения отличается схемой питания в обычные дни и предполагает ограничение калорийности блюд в такие дни до 1500 калорий и исключение из рациона алкоголя и тяжелых продуктов. Примерное меню обычного дня такой диеты может выглядеть таким образом.

Завтрак: 150 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм творога или 1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак: 1 яблоко и 5 орешков миндаля.

Обед: тарелка овощного супа без поджарки, круп и макарон, 150 грамм вареного мяса с овощным салатом или тушеной капустой.

Полдник: 150 грамм творога и 1 персик, чай или какао на воде.

Ужин: 150 грамм нежирной рыбы с овощами, за исключением картофеля.

Полосатая диета: отзывы и результаты

Полосатая кефирная диета достаточно хорошо переносится и дает неплохие результаты. Данный способ похудения позволяет не только постепенно уменьшить вес, но и нормализовать обменные процессы в организме. Как свидетельствуют многочисленные отзывы женщин, худеющих по данному методу, полосатая диета на кефире позволяет скинуть от 3 до 8 килограмм, в зависимости от меню обычных дней и физической активности на протяжении всего процесса похудения.

Представительницы прекрасного пола характеризуют диету, как общее оздоровительное средство, помогающее не только похудеть и избавиться от шлаков, но и улучшить состояние волос, очистить кожу и обзавестись красивым маникюром. Правильное соблюдение диеты не вызывает каких-либо существенных трудностей, не создает стресса для организма и не вынуждает голодать. Особенно легко диета переносится в жаркие летние месяцы, когда желание попить превосходит потребность в еде, а на прилавках пестрит разнообразие низкокалорийных фруктов и овощей.

Подводные камни

Полосатая диета имеет огромное количество плюсов, однако, как и все современные диеты, она не обходится без противопоказаний. Данный способ похудения не подходит людям с повышенной кислотностью желудка, или же страдающим какими-либо хроническими заболеваниями. Противопоказано «полосатое» меню и при беременности, и при кормлении грудью.

Видео о полосатой диете

Видно о полезных свойствах кефира

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна.

Правила проведения утренней зарядки

При планировании упражнений для утренней зарядки следует помнить, что это не силовая тренировка. Занятия нацелены на работу с мышцами. Резкие нагрузки имеют негативное воздействие на сердце, т.к. включают активный режим работы сердечной мышцы. Зарядка, наоборот, направлена на то, чтобы обеспечить вас активностью на весь день.

За некоторое время до тренировки, обязательно умойтесь и выпейте немного чистой воды, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки натощак. Лучшим окончанием такого тренинга является контрастный душ, который повысит иммунитет и избавит вас от вялости.

Основной ошибкой при проведении физической деятельности считается переутомление организма.

Цель зарядки – это повысить тонус тела. Лучшим способом определить, какая интенсивность нагрузки вам требуется, считается самочувствие. Если ощущаете себя усталым, нужно пересмотреть комплекс утренней зарядки.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Вариантов занятий огромное множество, а программа делится по частям тела, которые требуется разработать. Упражнения для зарядки по утрам бывают:

• движение головой вперед и назад, и в обе стороны;
• замедленный поворот головой.

• круговые движения рук в кулаке;
• круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
• вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
• вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.

• плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
• вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
• наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.

• махи ногами:10-12 раз на одну ногу;
• круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;
• медленные приседания: около 10 раз.

Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно, поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит для мужчин и женщин.

Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом:

• подключать гантели маленьких весов;
• пользоваться обручем для вращения.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение. Врачи рекомендуют, людям в возрасте выполнять этот несложную программу занятий:

• высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
• атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
• игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
• шаги с захлёстом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.

Упражнения для зарядки школьникам

Активный образ жизни незаменим для школьников, т.к. предотвращает проблему с позвоночником и усиливает мышечный корсет. Упражнения для зарядки на физкультуре:

• ходьба, не двигаясь с места на протяжении 60 сек;
• сгибания вперед: руки на плечах, выполнять 8-10 раз;
• касание пола: выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз;
• круговые движения туловищем влево и вправо:
• прыжки на месте.

Данную программу можно проводить, если ребенок ведет малоактивный образ жизни, как в школе, так и в домашней обстановке. Вместе с родителями он будет увлечённо заниматься спортом, и такая небольшая тренировка скоро войдет в привычку.,

Упражнения для зарядки мужчинам

Упражнения для утренней зарядки для мужчин помогут сохранить тело в тонусе, укрепят сердечнососудистую систему и избавят от усталости и сонливости. Можно дополнить базовую программу занятий гантелями. К базовым упражнениям относят: приседания (20-25 раз), классические и боковые выпады (15 раз на одну ногу); планка, скручивания (10-15 раз). Вы можете самостоятельно комбинировать и дополнять комплекс занятий, главное во время утренней зарядки – все упражнения должны приносить вам легкость и удовольствие.

Для эффективности и результативности физических нагрузок стоит помнить следующие правила:

• Перед занятием спортом не нужно завтракать, а завершите зарядку контрастным душем.
• Если есть возможность, проводите упражнения на открытом воздухе или на балконе.
• Не переохлаждайтесь и не перегревайтесь, выполняя программу тренировки.
• Занимайтесь в комфортной спортивной обуви и одежде.
• Соблюдайте технику дыхания при физической нагрузке, дышите глубоко и равномерно: вдыхайте через нос и выдыхайте ртом.
• Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, например, заменяя их более сложными, или увеличивайте количество повторений.

Утренняя зарядка – это хороший способ поддерживать свой организм в тонусе, справиться с сонливостью, и выработать силу воли, но не забывайте о полноценных тренировках. Также спортивная нагрузка поможет оздоровить организм, увеличит физическую активность, предотвратит плохое настроение, раздражительность и сонливость. Безупречного комплекса упражнений для утренней зарядки не существует, вы можете составить его самостоятельно, руководствуясь одним правилом: все зависит от индивидуальной подготовки и предпочтений.

Источники:

http://fit-and-eat.ru/sport/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij.html
http://foreverhealth.ru/yzi-pri-beremennosti-zachem-i-na-kakih-srokah-delaut/?random-post=1
http://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5d9e935dfbe6e700b06e43d3