Упражнения для укрепления связок рук. Упражнения и методы укрепления связок коленного сустава

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению боли, хруста, отека, воспаления, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать далее.

Наиболее частые причины:

1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
2. Сидячий образ жизни.
3. Скудный рацион. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
4. Сильные нагрузки на колени во время тренировок, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
5. Нарушение обмена веществ.
6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспаления в суставах.
7. Различные гормональные сбои.
8. Вредные привычки.
9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

• появление хруста во время движения;
• жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
• повышение температуры тела;
• нарушение подвижности;
• отек, покраснение коленного сочленения;
• ухудшение кровообращения, обмена веществ;
• нарушение целостности костной ткани и хрящей;
• скопление жидкости.

К какому врачу обратиться при болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

1. В период восстановления после снятия гипса.
2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
3. Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
4. Лишний вес.
5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
7. Реабилитация после замены коленного сустава.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

• улучшение кровообращения;
• нормализация обмена веществ;
• улучшение подвижности;
• укрепления связочного аппарата ног;
• профилактика дальнейшего травмирования;
• восстановление функции пораженного сустава;
• замедление разрушения и восстановление хряща.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву передней или задней крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Рекомендации специалистов

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
7. Избегать сильных переохлаждений.
8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Как укрепить коленные суставы и связки с помощью массажа и упражнений

Укреплять коленные суставы и связки нужно не только спортсменам, но и людям с избыточным весом, большим объемом мышц или с плохой костной тканью. Если пренебрегать укреплением нижних конечностей, то увеличится риск травм: переломов, растяжений, болезненных ощущений после тренировок.

Укрепить связки и сухожилия коленного сустава можно при помощи специальной диеты, БАДов, витаминных добавок и комплекса упражнений. Только грамотное сочетание перечисленных компонентов позволит серьезно укрепить колени и связки.

Методы воздействия на связки и суставы

Нижние конечности постоянно испытывают нагрузку. Они выдерживают всю масса тела человека, помогают ему удерживать равновесие и перемещаться. Ошибочно считать, что укрепить ноги может помочь только комплекс упражнений. На самом деле колени очень зависимы и от уровня кальция в организме, от количества ежедневной нагрузки. Поэтому, если нужно укрепить связки и хрящи, рекомендуется:

• снизить вес;
• при занятиях фитнесом и бодибилдингом набирать мышечную массу лишь постепенно – мышцы тоже оказывают давление на связки;
• правильно питаться, включая в рацион много кальция, витамина Е и С;
• делать регулярный лечебный массаж;
• принимать БАДы, содержащие коллаген и другие структурные элементы организма;
• использовать специальные восстановительные медикаменты.

Если же пациент хочет просто улучшить структуру костной системы, то пользоваться профессиональными медикаментами нельзя. Их полноценно заменяют БАДы, не требующие рецепта и обладающие меньшим количеством противопоказаний.

Методика укрепления связок при помощи БАД

БАД – биоактивная добавка. Обычно это комплекс витаминов или укрепляющих организм веществ, который помогает справиться с недостатком энергии, силы. Однако это не узконаправленный медикамент, он не может решить серьезную проблему (если колено давно воспалено, разрушается). Поэтому БАДы принимаются только в качестве профилактической добавки в период, когда пациент не страдает ни от каких травм или болезней ног.

Для коленного сустава и комплекса связок подойдут добавки с содержанием:

• коллагена;
• витаминных комплексов, в первую очередь Е и С;
• глюкозамина;
• хондроитина.

Хондроитин относится к группе хондропротекторов, то есть веществ, защищающих соединительные структуры: связки, сухожилия, хрящи. Это вещество считается самой популярной добавкой для профилактики заболеваний ног. Хондроитин следует принимать, если суставы еще не начали стираться, у человека не наблюдаются костные изменения.

Пожилым пациентам, тем, кто постоянно нагружает коленный сустав, лучше принимать глюкозамин. Это вещество, которое ускоряет обмен веществ в суставной сумке. При его регулярном приеме улучшается приток лимфы и крови. Хрящевые ткани начинают регенерировать, останавливаются и исчезают воспалительные процессы, характерные для артрита и артроза.

Витаминный комплекс дополнительно подпитывает структуру костей и соединительных тканей. При приеме БАД следует осторожно рассчитывать суточную норму витаминов: возможно, они уже содержатся в должном количестве в суточном рационе человека.

Правильное питание для укрепления ног

Спортсмены и люди с сидячим образом жизни должны уделять огромное внимание правильному питанию. Первые постоянно расходуют питательные элементы и перегружают свои ноги, а вторые наоборот совсем не пытаются тренировать ноги, отчего те часто болят. Сбалансированный рацион с содержанием полезным веществ позволит улучшить положение.

В первую очередь нужно принимать больше коллагена. Он содержится не только в БАД, но и в продуктах желеобразной консистенции (во всем, в чем есть желатин). Это холодец, заливная рыба и даже желеобразные десерты. Много коллагена содержится в желтке куриного яйца, в морской рыбе.

Но одного коллагена недостаточно, чтобы сухожилие, кости и суставы оставались крепкими. Понадобятся также витамины, которые содержатся в следующих продуктах:

• моркови;
• цитрусовых;
• настойках шиповника;
• пророщенной пшенице;
• хлебе с отрубями.

Если ежедневно включать в рацион по 100 грамм хотя бы одного продукта, уже через пару недель будет заметен результат: снижение утомляемости ног, повышение энергии и периода активности.

Массаж для улучшения кровообращения

Связки, мышцы и даже кости сильно зависят от кровотока. Сосуды доносят до них питательные вещества. Если кровообращение замедленное или нарушенное, человек теряет координацию, страдает от онемения конечностей, медленнее двигается. Для улучшения обращения крови и лимфы подойдет простой массаж, который можно провести в домашних условиях.

Начинать массажные действия следует со стопы. Кровь идет от сердца к ногам, но чтобы улучшить обращение, нужно направить ее обратно к сердцу. Застоявшаяся кровь так же отрицательно сказывается на здоровье, как и ее медленный приток.

Круговыми движениями нужно массировать стопы от периферии к центру, затем постепенно подниматься выше. Большое внимание нужно уделить району голеностопа и колена, у которых часто страдает передний участок. Первый район нуждается в дополнительном воздействии, чтобы расслабились мышцы и связки. А подколенная область включает лимфатические узлы, и если воздействовать на нее, то получится улучшить питание суставного мешка и коленной чашечки.

При массаже нужно мягко обойти надколенник (суставную чашечку). Это слабый участок, на который лучше воздействовать лишь по периферии. После массажа снижается риск разрыва ПКС, тендинита.

ЛФК для коленного сустава и голеностопа

Лучший способ улучшить кровообращение, укрепить мышцы и связки – это упражнения для укрепления коленных суставов и прилежащих связок. Они включают простые действия вроде ходьбы на носках и пятках, которые может выполнить даже маленький ребёнок. Методика ЛФК назначается после травм и растяжений, может выполняться пожилыми людьми и пациентами с артрозом. Это наиболее универсальный способ укрепления ног.

Базовые упражнения для связок и коленного сустава включают следующие действия:

1. Ходьбу на пятках и мысках. Выполняется по 1-2 минуты несколько раз в день. Можно усложнить упражнение, положив на пол пруток и ходя по нему или елочкой в обход него. Крестовидная связка при этом напрягается, но не испытывает критических нагрузок.
2. Упражнение на растяжку. Человек встает на ступеньку или возвышение, опираясь только на носок. Пятка на весу. Нужно несколько раз максимально опустить пятку, не отрывая носок от ступени.

Многие специалисты разработали собственные гимнастики для укрепления связок. Доктор Бубновский советует ходить на коленях до 30 минут в день, надевая наколенник со льдом. Подробнее о его рекомендациях можно узнать по видео.

Перед началом упражнений можно нанести на голеностоп и колено разогревающую мазь, которая улучшит качество тренировки. Не следует прибегать к народным рецептам: легче и безопаснее купить готовый состав.

Укрепляющие упражнения

Приведенный ниже комплекс разработан специалистами и рассчитан на укрепление связочного аппарата коленного сустава. Для выполнения упражнений для связок коленного сустава потребуется коврик (подойдет тот, что используется для занятий фитнесом). Суть комплекса:

1. Исходное положение – лежа, руки за головой, носки вытянуты параллельно полу. На вдохе нога тянется на себя, а носки – к полу. Ощущение при выполнении упражнения движения в тазовой области является нормой. Возвращение в исходное положение на выдохе.
2. Исходное положение – лежа, руки вытянуты вдоль тела. Правая нога поднята, носок ориентирован на потолок. На вдохе конечность тянется к корпусу, выдох – возвращение в исходное положение. Количество повторов – 10 для каждой ноги.
3. Исходное положение – как в упражнении 2. Согнутыми в коленях ногами совершаются вращательные движения – известный всем «велосипед». Количество движений – по 10 на каждую ногу.
4. Продолжение предыдущего упражнения. Вращение выполняется не поочередно, а одновременно. Количество движений – 20.
5. В положении лежа ноги сгибаются в коленях и с осторожностью разводятся в стороны. Стопы должны полностью коснуться пола, а затем соединиться вместе. Такое упражнение известно под названием «бабочка». Сведение и разведение коленей следует повторить не меньше 10 раз.
6. Положение лежа. С небольшим усилием колено подтягивается к области брюшины. Затем потянуться к суставу головой, максимально сжимая тело. Количество повторов – 5.
7. Упражнение аналогично предыдущему. Разница только в том, чтобы тянуться одновременно двумя ногами.
8. Согнуть ноги под острым углом. Стопы широко отведены друг от друга. Правая стопа на левом колене. Провести разворот в сторону и назад. Количество повторов – от 7 до 10.
9. Положение как в прошлом упражнении. Попытаться подтянуть согнутую в колене ногу к груди.
10. Занять сидячее положение. Стопы соединены, ноги согнуты в коленях и разведены – поза «бабочка».

Перечисленные упражнения можно выполнять как для одной ноги по очереди, так и связкой для обоих конечностей.

Рекомендации для спортсменов

Люди, которые задействованы в спортивной деятельности, постоянно подвергают свои ноги нагрузки. Хоккеисты, футболисты, теннисисты и даже фитнес тренеры чаще страдают от заболеваний суставов. Для них разработаны специальные приспособления и добавки, которые позволяют снизить риск травм.

Спортсменам рекомендуется использовать тейп для закрепления разрабатываемых участков. Это эластичная полоса, продающаяся в смотанном виде. Несколько полосок тейпа наносятся поперечно и продольно на голеностоп, коленный сустав.

Перед началом любых тренировок, связанных с ногами, спортсменам следует сделать разогревающие упражнения на растяжку. Если нагрузка на ноги очень большая, рекомендуется приобрести суппорты для голеностопа, стопы и наколенники для коленного сустава.

Правильное укрепление связок поможет не только укрепить состояние ног, но и замедлить развитие болезней суставов – артроза, остеохондроза, артрита. Однако, если вы страдаете от них или недавно перенесли травму, перед началом тренировок и приема БАД нужно проконсультироваться с терапевтом.

Какие упражнения нужно делать для укрепления коленных суставов и связок?

Колено является самым крупным суставом в организме, который обеспечивает свободу движения. Выполняя упражнения для укрепления коленных суставов и связок, человек закладывает фундамент здоровья ног. Природой предусмотрена система мышечно-связочного аппарата, которая эффективно защищает колено от нездоровой нагрузки, поддерживает его в стабильном состоянии в момент супер нагрузок или неблагоприятных воздействий извне.

Профилактическое укрепление связок коленного сустава, мышц ног при помощи специальных упражнений, важно не только для любителей спорта, но и для людей, которые приближаются к среднему возрасту.

Систематические занятия стимулируют крово и лимфоток в ногах, способствуют сохранению здоровья голеностопа, тазобедренных суставов и поясничного сегмента позвоночника. Как укрепить коленные суставы и связки?

Почему нужны упражнения для укрепления коленей

Коленный сустав имеет сложное строение. Его формируют соответствующие сегменты костей голени и бедра, внешний и внутренний мениск, хрящевая ткань, внутрисуставная жидкость. Его поддерживает система нескольких групп связок и мышц ноги, начиная с подвздошно-большеберцового тракта. Для хорошей работы колена важно делать упражнения не только на укрепление бедра и голени, но и ягодичных мышц.

В работе коленного сустава участвуют:

• Передние и задние крестообразные связки;
• Большеберцовая наружная и внутренняя коллатеральные связки;
• Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы;
• Подвздошно-большеберцовый тракт.

Патологические процессы в суставах развиваются медленно и безболезненно. Если ваши колени не болят – это не значит, что вам можно не делать упражнения для укрепления коленей и связок.

Болевой синдром может появиться уже на второй стадии артроза, когда структурные изменения в суставе становятся необратимыми. Слабый коленный сустав, расшатанные связки и слабые мышцы ног могут спровоцировать травматические последствия при резких физических движениях (прыжках, резких поворотах).

Специальные упражнения для связок коленного сустава и мышц помогут предотвратить следующие патологические процессы и травмы:

1. Вывих коленного сустава, который сопровождается разрывом связок или переломом ноги;
2. Растяжение связок;
3. Развитие артроза, бурсита;
4. Повреждение мениска;
5. Потерю подвижности колена.

Когда упражнения для коленного сустава жизненно необходимы?

Специалисты рекомендуют суставную гимнастику выполнять всем, независимо от возраста и анамнеза. Однако есть категории пациентов, для которых упражнения на укрепление связок коленного сустава единственная возможность сохранить свободу передвижения на собственных ногах.

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок необходимы:

• При ожирении;
• После 45-50 лет;
• После травмы колена;
• После операции на коленном суставе;
• После операции на связках;
• После длительного постельного режима, когда на сустав и мышцы не было необходимой нагрузки.

Необходимость выполнения специальных комплексов упражнений возрастает в разы, если у вас в анамнезе есть несколько пунктов из приведенного списка.

Способы укрепления коленных связок

Существуют определенные правила выполнения упражнений на укрепление связок коленного сустава. Специалистами разработаны лечебные, профилактические и разогревающие комплексы гимнастики для ног, которые рекомендуются людям с разными патологиями, в разных возрастных группах. Начинать занятия следует с разогрева ног.

Если вы перенесли травму колена, то вам потребуется специальные упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы.

Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

После 40 лет идеально каждый день начинать с утренней зарядки. Как укрепить коленные суставы и связки, когда грозят возрастные изменения дегенерационного характера? Здесь важно не дать коленям «закостенеть», обеспечив им приток крови и максимальную амплитуду движения в суставе.

Первые упражнения для коленей выполняют утром, не вставая с кровати:

• Медленно, поочередно поднимаем ноги перпендикулярно вверх. В верхней точке ногу следует согнуть в колене и выпрямить обратно. Носок вытянут, если не будет судорог. Выполнять по 10-12 раз каждой ногой;
• Рисование кругов большим пальцем ноги. Исходное положение «лежа в кровати». Согнутой в колене ногой рисуем круги. 5 в одну сторону и 5 в другую. Работает нога только в колене, носки ног вытянуты, голеностоп неподвижен.

Основную часть гимнастики для укрепления коленного сустава выполняйте в удобное для вас время.

Комплекс для укрепления коленного сустава

Основные упражнения для разработки коленного сустава:

1. Сгибание ноги в колене. Упражнение выполняют из положения «лежа на животе», «стоя возле опоры». Удерживать ногу в верхней точке следует мышечным напряжением. Увеличивать амплитуду можно помогать себе рукой, но не до боли;
2. Сгибание ноги «сидя на полу». Ноги вытянуты вперед, работающую ногу закидывают на опорную, медленно сгибают и подтягивают к туловищу с помощью рук. Руками обхватывать ногу следует за заднюю часть бедра под коленным суставом, не за голень;
3. Сгибание ноги в положении «лежа на спине». Ноги сгибают сначала поочередно, затем обе вместе, максимально подтягивая к туловищу руками. Лопатки держим на полу;
4. «Велосипед» из положения «лежа на спине», «сидя на стуле». Круговые, поочередные движения ногами на минимально возможной высоте. Движения медленные, ровные;
5. Разгибание ноги в колене из положения «сидя на стуле». Ногу разгибают и задерживают в верхнем положении до выраженного утомления. Выполнять поочередно;
6. Подъем прямой ноги для укрепления мышц ног и ягодиц. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поочередно поднимать ноги на угол в 30-45 градусов от пола, удерживая конечность на весу до 30 секунд. Подъем и опускание ноги проводить медленно;
7. Приседания. Приседать следует с прямой спиной, опускаясь так, чтобы ягодицы слегка коснулись сиденья виртуального стула. При необходимости можно начинать эти упражнения с опорой, для соблюдения техники выполнения. Здесь важно не сесть глубже, а выдержать спину прямой. Глубину приседаний увеличивать можно по мере тренировки мышц и коленных суставов;
8. Приседания с выпадом вперед. Большой шаг вперед из положения «стоя, ноги вместе» с одновременным приседанием на опорную ногу. Идеальная амплитуда для этого упражнения, когда выставленная нога согнута в коленном суставе до 90 градусов, вторая касается коленом пола;
9. Ходьба по лестнице или на степ-доске. Эффективное упражнение, которое укрепляет подколенную мышцу. Выполнять до явного утомления;
10. Ходьба на коленях. Мелкими шагами двигаться вперед и назад, топтаться на месте. Начинать с 1 мин., увеличивая время до 3 мин. (по мере стихания боли);
11. Упражнения на координацию. Стояние на одной ноге на неустойчивой опоре. Для укрепления мышечно-связочного аппарата колена следует встать на мягкую подушечку и согнуть одну ногу в колене. Удерживать равновесие максимально долго. Ноги чередовать.

Среднее число повторений 30. Это количество упражнений делится на 3 подхода по 10 в каждом за одно занятие. По мере тренировки мышц, разработки сустава и укрепления коленных связок амплитуду упражнений, число повторов и время фиксации конечности увеличивают.

Начало работы над мышцами ног часто сопровождается судорогами. Уменьшите амплитуду движения, уменьшите нагрузку на мышцы, до той, которая будет комфортна.

Постепенно кровообращение улучшится, судороги перестанут возникать.

Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава в период восстановления после операции делятся на несколько этапов. Важно понимать, что обездвиживание конечности ведет за собой атрофию мышц, жесткость связок, дегенеративные изменения в самом суставе.

На первом этапе, когда пациент не встает с постели, показаны статические упражнения (напрячь-удержать-расслабить) на укрепление мышц поврежденной ноги. Здоровую ногу можно тренировать доступными упражнениями из приведенных выше.

Следующие упражнения выполняют сидя на краю кровати или лежа:

• Круговые движения голеностопом, попеременно, каждой ногой;
• Подъем ног в медленном темпе, поочередно;
• Подтягивание носка к себе и вытягивание.

Нагрузку на колени на этом этапе не дают. Цель упражнений сохранить интенсивность кровообращения, нагрузить мышцы.

Динамический этап является завершающим при реабилитации. Здесь Упражнения при разрыве мениска коленного сустава мало отличаются от рекомендованных выше для укрепления коленей. Гимнастика включает в себя подъемы, сгибания ног в разных положениях тела.

Восстановление коленного сустава после травмы связок

Укрепление колена после разрыва или растяжения связок, возвращение ему подвижности, достаточной амплитуды движения является основной задачей при реабилитации больного. Насколько пострадавший сможет восстановить работу колена, зависит от его терпения и настойчивости.

Упражнения на укрепление и разработку колена выполнять потребуется длительно, поддерживающую гимнастику придется делать ежедневно и после выздоровления.

Особенность упражнений для восстановления коленного сустава после травмы связок состоит в их постепенности. Комплекс состоит из описанных выше упражнений на сгибание-разгибание колена в различных положениях тела.

Обязательно комплекс укрепляющих упражнений на удержание равновесия на шаткой опоре. Понедельная реабилитация показана на видео.

Основные правила при выполнении лечебной гимнастики:

• Укрепление связок зависит от нагрузки. Она должна быть достаточной, но не чрезмерной;
• Упражнения выполняют до выраженного утомления мышц. Легкие нагрузки не тренируют;
• Амплитуда увеличивается до выраженного болевого синдрома. Легкая боль должна преодолеваться;
• Нагрузка должна возрастать постепенно, но обязательно. Прибавление повторов рекомендовано 1 раз в 3 занятия.

Укрепление коленных суставов и связок при помощи ежедневных упражнений доступно людям любого возраста и физической подготовки. Если вы хотите сохранить свободу передвижения до глубокой старости, то начинайте занятия прямо сегодня.

Комплекс упражнений для коленного сустава:

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава:

Упражнения для связок коленного сустава:

Упражнения для реабилитации колена при повреждении связок, понедельная реабилитация:

Источники:

http://sustavlive.ru/lechenie/uprazhnenija/effektivnye-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennogo-sustava.html
http://nogostop.ru/koleno/uprazhneniya-i-metody-ukrepleniya-svyazok.html
http://sustavi.guru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov-i-svyazok.html