Саморегуляция – искусство управления собой. Приёмы и техники эмоциональной саморегуляции
Приёмы и техники эмоциональной саморегуляции
Основной целью является научиться сознательно создавать в себе оптимальную «внутреннюю атмосферу».
Тем, кто обладает склонностью к артистичности мышления, хорошо помогает приём, основанный на игре. Например, выполняя какую-то тяжёлую и напряжённую работу, можно представить себя в образе кино- или литературного героя. Умение достаточно ярко воссоздать в мыслях образ для подражания, «войти в роль» помогает со временем обрести и собственный стиль поведения.
Целенаправленное представление ситуаций
Умению настроится или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних это пляж, приятное ощущение отдыха на тёплом песке после купания, у других – горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать самую значимую, действительно способную вызвать эмоциональные переживания.
Могут быть состояния, когда к активным методам прибегать трудно. Нередко это связано с выраженным утомлением. В таких случаях снять груз психического напряжения можно, используя метод отключения. Средством может быть книга, которую перечитываешь много раз, не теряя к ней интереса, любимая музыка, фильм и так далее.
Процесс дыхания имеет важное значение для регуляции психических процессов. Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха. Даже самые элементарные дыхательные приёмы могут дать ощутимый положительный результат, когда необходимо быстро успокоиться или, наоборот, повысить общий тонус. В первую очередь, важен ритм дыхания.
Успокаивающий ритм таков, что каждый выдох вдвое длиннее, чем вдох. В ряде случаев можно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание на 20-30 сек. Последующий выдох и глубокий компенсаторный вдох оказывают на нервную систему стабилизирующее влияние.
Избавление от нежелательных эмоций: Диссоциация.
Данный способ предназначен для людей которым мешает в жизни излишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно выработать навык отстранения от эмоций – диссоциации. Этот навык основан на разделении осознавания человеком физиологических сдвигов в собственном организме, вызванных эмоциями, от осознавания своего внутреннего, психологического состояния. Для этого необходимо научится отличать и отделять навязываемые извне эмоции от деятельности собственного “Я”.
Это упражнение желательно повторять “в гуще жизни” – в различных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обстановке, вызывающей у вас негативные эмоции.
Попробуйте представить, что ваше собственное “Я”, контролирующее мысли, движения и эмоции находится. вне тела. При этом тело живёт и движется чисто механически, в режиме автомата, управляемого извне. Можете представить что ваше “Я” наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно сверху). Невидимые нити, идущие от этого центра, управляют вашими движениями, невидимые “кнопки” – эмоциями. при этом как телесные так и душевные движения становятся отстранёнными от вашего “Я”, переживаются как нечто искусственное, как буд-то это происходит не с вами, а с кем-то другим. Запомните это состояние, в котором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отягощённые их психологической составной частью, отделённые от переживаний, чтобы использовать его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем “вернитесь” в собственное тело, чтобы вновь ощутить полноту переживаний.
Впоследствии можно использовать полученные навыки для того, чтобы в обстановке “накалённых” эмоций быстро успокоиться с помощью диссоциации осознавания своего тела и осознавания собственного “Я”.
Избавление от нежелательных эмоций: переход в нейтральное состояние.
В отличие от предыдущего этот способ “нейтрализации” эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует актёрского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначальную, а переходом в нейтральное состояние – покоя, отдыха, расслабления, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам отделится от неё, наблюдая собственную эмоцию со стороны, а затем и убирать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на “три кита”:
Развитие навыков самонаблюдения.
Почему навыку самонаблюдения нужно учиться, ведь это так естественно, так просто ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нём изменения, связанные с эмоциями… Дело в том, что объём нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент времени Мы получаем массу информации как извне, так и изнутри нашего собственного организма, на которую просто не обращаем внимания. Человек часто буквально просто не замечает, что живёт в собственном теле. Ощущения, связанные с приёмом пищи, вдыханием табачного дыма… да ещё если где-нибудь, что нибудь заболит, если тело напомнит о себе – вот и весь небогатый перечень привычных ощущений. Пещерный предок современного человека был куда более внимателен к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на своё “шестое чувство”, в суровой борьбе за выживание. Современному же человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело. Для этого рекомендуем выполнить ряд упражнений, цель которых – сосредоточить внимание на том, к чему вы давно привыкли, с таким же любопытством как в раннем детстве, когда вы только знакомились со своим собственным телом, его внутренним языком – языком не слов, а ощущений, когда, к примеру, тянуть в рот большой палец правой ноги, лёжа в коляске, было не только приятным, но и увлекательным занятием. По мысли Ч. Брукса (1997), для того, чтобы человек мог войти в контакт с собственными чувствами, ему необходимо вернуть себе природную, естественную полноту переживаний, свойственную маленькому ребёнку.
Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и теряет кое-что полезное – естественность, непосредственность, открытость, общительность, интуицию и фантазию, ярко проявляющиеся в способности играть, и, наконец, способность радоваться жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Важно, что при этом он всё-таки может на короткое время “вернуться в детство”, как психологически, так и физиологически, и именно такая способность лежит в основе занятий саморегуляцией. По сути, саморегуляция – это умение быть “здесь и сейчас”, важность которого можно проиллюстрировать известной буддийской притчей. Когда ученик спросил дзеэнского Мастера, в чём смысл великого Дао, учитель ответил ему:
– В простом здравом смысле. Когда я голоден – я ем, когда устал – я сплю.
– Но разве все не делают то же самое? – спросил ученик.
На что учитель ответил:
– Нет. Большинство людей не присутствуют в том, что они делают.
Упражнение “Знакомство с собой”.
Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта наблюдения используем , естественно, своё тело – кисть правой руки (для левшей – наоборот).
Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготавливающих материал для последующей работы, обеспечивая множество физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить.
1. Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15-20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, имитируя работу насоса.
2. Энергично потирайте ладони друг о друга, пока не появится ощущение интенсивного тепла.
3. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущение утомления в мышцах кисти.
4. Потрясите пассивно “висящую” кисть.
Теперь – внимание и ещё раз внимание! Положите ладони симметрично на колени. Направьте всё внимание на внутренние ощущения. Всё внешнее при этом как бы перестаёт для вас существовать. Сконцентрируйте внимание на правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения:
1. Чувство веса. Чувствуете ли вы тяжесть или лёгкость кисти?
2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?
3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но всё же весьма часто):
• Сухость и влажность;
• Ощущение прохождения электрического тока;
• Чувство “мурашек”, “мороз по коже”;
• Онемение (обычно в кончиках пальцев);
Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает некоторую “энергию”. Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, которое пригодится вам в дальнейшем.
Может быть, вы почувствуете зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение – выпустите его на волю… наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело как бы ожило и движется по собственной воле, не зависимо от вашего желания. Продолжайте наблюдать за ощущениями, не отрываясь, словно погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старайтесь улавливать в ощущениях самые тонкие изменения, важно удерживать, концентрировать для этого на них внимание. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять это упражнение достаточно долго – не менее 8-10 мин., а если хватит терпения, то и ещё дольше.
Саморегуляция – искусство управления собой
От автора: Саморегуляция – достаточно знакомое всем явление. Тем не менее, человек не часто прибегает к ее сознательному использованию. Забывая о неисчерпаемых ресурсах своего организма, в периоды душевных или физических страданий мы обращаемся за помощью к специалистам разных направлений. Но может ли эта помощь быть всегда под рукой? Не каждый может себе позволить регулярные посещения кабинета психолога или участие в терапевтических группах. Обучившись основам саморегуляции, можно поддерживать себя в хорошем состоянии самостоятельно.
Саморегуляция – искусство управления собой
Безумен тот, кто,
не умея управлять собой,
хочет управлять другими.
Психологический стресс, обусловленный бытовыми проблемами, межличностными отношениями, содержанием профессиональной деятельности и информационными перегрузками, давно стал неотъемлемой частью нашей жизни. Его последствия – эмоциональное и физическое напряжение, повышенная тревожность, беспокойство и неуверенность в себе становятся характерными признаками современного человека. Чтобы не довести себя «до ручки» и повысить свою стрессоустойчивость – необходимо овладеть навыками психической саморегуляции.
Когда приходит время заняться саморегуляцией?
Психологические исследования показывают, что одной из главных причин обращения людей к обучению саморегуляции является неудовлетворенность своим состоянием, которое выражается:
· в частой раздражительности;
· чувстве внутреннего напряжения, плохого настроения;
· депрессии, отсутствии радости жизни;
· частых переживаниях беспокойства, тревоги, страха; усталости, вялости;
· низкой работоспособности, плохой выносливости.
Среди психологических проблем указываются проблемы отношений и самооценки:
· отсутствие уверенности в себе и завтрашнем дне;
· отсутствие внутренней свободы и способности влиять на жизненную ситуацию;
· нехватка «силы духа»;
· неудовлетворенность межличностными отношениями;
Так как состояние стресса сопровождается не только нарушением психического равновесия, но и целым рядом негативных изменений в функционировании физиологических механизмов, среди прочих причин были названы и симптомы ухудшения здоровья:
· проблемы с излишним весом (данные по Никифорову Г.С., 2006)
Что такое психическая саморегуляция?
Стрессоустойчивость, защита своегофизического и психического здоровья от влияния факторов стресса во многом зависит от самого человека, его желания и умения пользоваться теми или иными приемами психической саморегуляции (ПСР).
Ввиду отсутствия в психологической литературе единства мнений в определении понятия саморегуляции, в самом общем виде под психическим самоуправлением (саморегулированием) принято считать сознательные воздействия человека на присущие ему психические явления (процессы, состояния и свойства), а также выполняемую им деятельность и собственное поведение с целью поддержания (сохранения) или изменения характера их протекания (функционирования) (по Никифорову Г.С.).
Принято считать, что человек способен влиять на самого себя, используя три пути, которые в той или иной степени используются в ПСР: изменение тонуса скелетных мышц и дыхания; активное включение представлений и чувственных образов; использование программирующей и регулирующей роли слова.
В настоящее время существует значительное количество методических разновидностей ПСР, которые успешно применяются на практике. Наиболее известными являются аутогенная тренировка (AT), биологическая обратная связь (БОС), медитация, психомышечная релаксация, идеомоторная и визуомоторная тренировка.
Метод биологической обратной связи.
Метод биологической обратной связи (БОС), в основу которого положены различные инструментальные приемы реализации обратной связи, позволяет обучиться сознательному контролю и произвольному воздействию на ряд исходно неощущаемых и несознаваемых процессов (функций) в организме (биоэлектрическая активность мозга, сердечный ритм, показатели температуры тела, давление крови, мышечная релаксация и др.). БОС обеспечивается с помощью электрофизиологической аппаратуры, которая измеряет и представляет (в зрительном или слуховом варианте) текущие результаты воздействия на протекание того или иного непроизвольного физиологического процесса, тем самым давая постоянную возможность субъекту саморегуляции контролировать характер его развития.
Пользуясь возможностью, предоставляемой БОС, человек вырабатывает своеобразный условный рефлекс, научается хорошо владеть той функцией, которая раньше не поддавалась произвольной регуляции. Так как этот метод является одним из самых интересных и перспективных в целом ряде научных дисциплин, в будущем мы планируем продолжить знакомство читателей с возможностями этого метода.
В последнее время за рубежом, прежде всего в западных странах, все большее распространение в формировании стрессоустойчивости находит метод медитации.
Достигается медитация путем концентрации внутренне направленного внимания, возможно большего мышечного расслабления (релаксации) и эмоционального покоя. Одно из существенных преимуществ медитации по сравнению с другими методами ПСР заключается в ее сравнительной простоте. Она позволяет снять эмоциональное напряжение, привести психическое состояние к равновесию. Медитация хорошо зарекомендовала себя как эффективная защита организма от разрушительного влияния стресса. Она способствует снижению мышечного напряжения, регуляции дыхания, нормализации пульса, снятию остроты чувства тревоги и страха.
Для нормализации психофизического состояния человека в психологии используются неспецифические упражнения саморегуляции, близкие к медитативным техникам. Кроме оптимизации физического состояния эти техники помогают человеку управлять состоянием своего сознания и предполагают тренировку таких видов телесной психокоррекции, как:
Опыт наших терапевтических групп показывает, что использование такого комплексного подхода в телесной психотерапии дает самый максимальный эффект: достигается не только улучшение психосоматического состояния, но и значительно расширяется спектр возможностей личности к самореализации в различных сферах жизнедеятельности.
Идеомоторная и визуомоторная тренировка.
В основе психической саморегуляции, то есть программирующего воздействия образного мышления на психоэмоциональное состояние человека, лежит воображение. Эту закономерность эффективно используют в таких самопрограммирующих технологиях как идеомоторная тренировка и креативная визуализация.
Под идеомоторной и визуомоторной тренировкойобычно понимают планомерно повторяемое, сознательное, активное представление и ощущение осваиваемого навыка. Активное представление реально выполняемых двигательных навыков способствует овладению ими, их укреплению, корректированию, а также ускорению совершенствования. Использование зрительных представлений (как основы методики) помогает в выработке таких навыков, как уверенность, собранность, умение расслабляться или развивать силу и выносливость.
На этом же принципе основано действие ментальной релаксации. Когда на фоне мышечной релаксации занимающийся представляет (или вспоминает) образы, имеющие для него ярко выраженную положительную окраску.
В психотерапевтических целях воздействие силы воображения на психофизическое состояние человека используется в нейро-лингвистическом программировании и методе Ретри (метод физиологически-ориентированной психологической саморегуляции, М. Сандомирский), который является современным аналогом телесно-ориентированного НЛП.
Как мы видим, существует достаточное количество способов саморегуляции.
И все же первоочередным и незаменимым способом уравновесить свое психофизическое состояние по праву считается дыхательная саморегуляция.
Тренировка навыков саморегуляции
Ниже приводятся упражнения, которые познакомят вас с основами саморегуляции: концентрацией на телесных ощущениях и направленным дыханием.
Первое упражнение предназначено для развития навыков самонаблюдения и концентрации, а именно, способности воспринимать, так называемые, «тонкие» ощущения, в обычном состоянии сознания являющиеся неразличимыми, в физиологии – «подпороговыми». При этом достигается ряд полезных побочных эффектов (возможность быстро повлиять на свое состояние, успокоиться, «взять себя в руки»), благодаря чему после определенной тренировки можно использовать это упражнение в любой обстановке, чтобы быстро справиться с эмоциями и нормализовать самочувствие.
Во втором упражнении навыки концентрации сочетаются с направленным дыханием. Одновременно с выполнением упражнения запоминайте достигнутое комфортное состояние, чтобы к нему можно было вернуться в любой момент (отдых, психологическая защита, снятие стресса).
Антистрессовое действие этих упражнений связано с использованием рефлекторных механизмов реакции релаксации (см. статью «Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!» № 9 журнала “РиТМ Психология для всех», 2011г.).
Упражнение № 1 «Рука руку чувствует»
Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ладони лежат на коленях, руки расслаблены. Слегка приподнимите предплечья, повернув ладони друг к другу и держа их параллельно. Почувствуйте ладони и пальцы ваших рук, постарайтесь отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внешнего.
Закройте глаза, чтобы сосредоточитъ все внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая в них мельчайшие перемены. Затем начните очень медленно перемещать руки навстречу друг другу, постепенно сближая их до тех пор, пока на определенном расстоянии одна ладонь начнет чувствовать другую (обычно от 5 до 30 см). В этом положении остановитесь, прислушайтесь к ощущениям, запомните их. Затем продолжите сближение ладоней, приблизив их на расстояние 2-3 см.
Обратите внимание, ощущается ли между ладонями притяжение или отталкивание. Если, как это иногда бывает, ладони вначале остановились на сравнительно большом расстоянии друг от друга, если они двигаются рывками, если ощущается сопротивление их сближению, преодолевайте это сопротивление, одновременно углубляя дыхание. Наблюдайте за ощущениями в ладонях, за их изменением непрерывно в течение 5-6 минут.
Затем переходите ко второму упражнению.
Упражнение № 2 «Дыхание через ладони»
Наблюдайте, как ощущения в ладонях (особенно чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе – в противоположную. Затем мысленно направьте в ладони ваше дыхание. Можете представить, как во время выдоха теплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча. предплечья. и, наконец, доходит до кисти. Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8-10 выдохов. Убедитесь, что тепло в ладонях и пальцах растет. Продолжайте дышать «через ладони» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, интенсивного, симметричного ощущения тепла.
Для гармонизации состояния нервной системы необходимо довести ощущения до выравнивания. Параллельно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта. Запомнив это состояние, проделайте активизирующий выход и закончите упражнение (подробную инструкцию по активизирующему выходу смотрите в предыдущем номере журнала).
Эффективность подобных упражнений основана на физиологических механизмах психокоррекции, к которым относятся:
– сенсорное осознавание, благодаря которому левое полушарие головного мозга занято контролем дыхания и осознаванием телесных ощущений, что приводит к относительному «раскрепощению» правого полушария;
– брюшное, диафрагмальное дыхание, активирующее реакцию релаксации через естественную физиологическую стимуляцию блуждающего нерва;
– наблюдение за асимметрией ощущений в правой и левой руке, а также в целом на правой и левой половине тела, которое способствует синхронизации активности полушарий головного мозга;
– наблюдение за ощущениями тепла и тяжести в отдаленных участках тела, за их перемещением, сопряженным с дыханием («вегетативные потоки» по В. Райху), способствующее углублению состояния релаксации и активирующее процессы саморегуляции со стороны вегетативной нервной системы.
А что в результате?
Овладение методикой ПСР позволяет развить хорошую восприимчивость к самообращениям, самопобуждению, самоприказу и любым другим средствам самоуправления.
Установлено, что систематическое применение различных модификаций методики ПСР позволяет нормализовать эмоционально-энергетические характеристики психики, в частности закрепить преимущественно позитивные психические состояния. Обнаружено влияние ПСР на жестко связанные с темпераментом личностные особенности, в том числе на такие показатели, как экстраверсия и нейро-тизм (отмечается тенденция к снижению интровертированности), снижаются показатели личностной и ситуативной тревожности, улучшается контроль за проявлением чувств, усиливаются выдержка, целеустремленность.
У прошедших обучение ПСР снижается склонность к переживанию состояний неуверенности в себе, замешательства и растерянности, непродуктивной напряженности. Все это в совокупности повышает эффективность профессиональной деятельности, способствует укреплению психического здоровья.
В конечном итоге, овладение навыками саморегуляции дает человеку способность не только контролировать свое состояние, но и управлять ситуацией, что приводит к большей самореализации, широким возможностям и успеху как в социальных контактах, так и в личной жизни.
Опубликовано: Шмигель Н.Е. Саморегуляция – искусство управления собой / Журнал «РиТМ Психология для всех». – 2011. – № 11. – С. 10 – 12.
Эмоциональная саморегуляция: как управлять эмоциями?
Эмоциональная саморегуляция – это способность справляться с собственными переживаниями без ущерба для психики окружающих. Вопрос о том, как управлять эмоциями, беспокоит каждого. Тот факт, что человек – существо эмоциональное, не вызывает сомнение. Радость, печаль, удивление, восторг и всплески других эмоций пронизывают нашу жизнь, сопровождают каждый поступок, возникают по любому поводу, а иногда вообще без видимой причины. Представить свою жизнь без эмоций довольно трудно.
Тем не менее, некоторые ученые заявляют, что эмоции не нужны, и даже опасны для нашего существования. Они считают эмоции атавизмом -ненужным, устаревшим элементом, доставшимся человеку от далеких предков. Открытое проявление эмоций, слабые механизмы саморегуляции характерны для невоспитанных людей или представителей отсталых культур. Возможно, современным цивилизованным индивидам следовало бы совсем избавиться от эмоций, дабы они не усложняли жизнь…
«Все мы знаем, что эмоции вредны для нашего благоразумия и нашего кровяного давления» – любил говорить американский психолог Фредерик Скиннер. Действительно, довольно часто бурные эмоции мешают целенаправленной деятельности, дезорганизуют поведение. В особо тяжелых случаях, чтобы успокоиться, субъекту приходится тратить все свои силы, задействовать все способы саморегуляции. А какую пользу приносят душевные волнения?
Зачастую эмоции не усложняют, а наоборот значительно упрощают жизнь, снимают с мозга часть нагрузки. Как это происходит? Представьте, что вы повстречали незнакомого человека и чувствуете, что он вам не симпатичен. Ход дальнейших действий понятен. Не нравится, значит, ограничим контакты. С тем, кто понравился – будем дружить. А зачем и почему – по ходу разберемся, если делать больше будет нечего.
Вот так эмоции в несколько секунд заменяют сложную аналитическую работу мозга. Иногда, конечно, не мешало бы разобраться в том, что конкретно нравится или не нравится в человеке или событии. Напрасно понадеявшись на подсознательные приемы саморегуляции, руководствуясь эмоциями, можно очароваться цветом волос или звуком голоса и до поры до времени упорно не замечать скверные черты характера. Или, наоборот, раздражаясь от речевых ошибок и слов паразитов, легко оставить без внимания «души прекрасные порывы».
Выражая чувства, люди избавляются от внутреннего напряжения. Благодаря эмоциям мы лучше понимаем друг друга, можем судить о внутреннем состоянии окружающих. Эмоциональные явления объединяют людей, помогают выполнять совместную деятельность. Также эмоции обладают мощным мотивирующим действием и способствуют более быстрому обучению. Поэтому эмоции нужны и важны человеку, а развитая эмоциональная саморегуляция призвана помочь человеку правильно понимать и конструктивно выражать свои чувства.
Механизмы саморегуляции эмоционального состояния
Как уже было отмечено, эмоции приносят людям много пользы, но в некоторых обстоятельствах они причиняют довольно сильный дискомфорт. Под властью гнева, ненависти или паники человек теряет контроль над ситуацией, совершает необдуманные поступки, принимает опрометчивые решения. Эмоциональная саморегуляция помогает восстановить равновесие, вернуть уверенность в себе, справиться с переживаниями, минимизировать разрушительные последствия. Как управлять эмоциями?
Все механизмы саморегуляции делятся на две большие группы: конструктивные и неконструктивные. Неконструктивные способы саморегуляции действуют по принципу психологической защиты. Они дают временное облегчение за счет того, что негативные переживания вытесняются в подсознание и не беспокоят человека какое-то время. Подобные механизмы не являются действительно эффективными т.к. отрицательные эмоции продолжают существовать и обязательно проявят себя при первой возможности.
Конструктивные приемы саморегуляции способствуют реалистичному приспособлению к окружающему миру. В науке они получили название совладающего поведения. Эмоциональная саморегуляция, повышающая адаптивные возможности человека, предполагает произвольный выбор. На основе понимания природы эмоциональных явлений и причин их возникновения человек перестает быть жертвой нахлынувших переживаний и осознанно прогнозирует свои эмоциональные реакции.
Многие люди задумываются о том, как управлять эмоциями, когда огонь уже вовсю бушует. Хотя пожар легче предупредить, чем ликвидировать последствия. Совладающее поведение – это не только утихомиривание пылающих страстей. Подлинные механизмы саморегуляции – это свойства личности, которые являются внутренним ресурсом, помогают адекватно реагировать на ситуацию, не допускать возникновения нежелательного возгорания.
Ресурсами совладающего поведения выступают следующие личностные особенности:
Неадекватные способы эмоциональной саморегуляции
Австрийский психиатр Пол Вацлавик утверждает, что человек весьма плохо приспособлен к тому, чтобы быть счастливым. Позабыв про механизмы эмоциональной саморегуляции, люди специально культивируют неблагополучие, буквально стремятся стать несчастными. Несчастному человеку всегда есть чем заняться, есть, что обсудить с друзьями и родственниками. Его жизнь кажется ему наполненной событиями.
Поэтому многие субъекты ловко цепляются за свои реальные неудачи или придумывают несуществующие беды. Ошибки и поражения тщательно хранятся в памяти, извлекаются при каждом удобном случае. Люди смакуют свои переживания и охотно делятся ими с окружающими. В конечном итоге человек привыкает жить в ситуации напряжения, и тогда разнообразные напасти начинают сами находить его.
Индивид демонстративно злится и негодует, показывает озабоченность, жалуется каждому встречному на свою «злую судьбу», а в тайне радуется: «Ура! Опять есть что попереживать! Потом будет что вспомнить». И делать ничего особого не надо, и время занято, и жизнь кипит… И никакие способы эмоциональной саморегуляции ему не нужны вовсе. Задача, как управлять эмоциями, на повестке дня не стоит.
Довольно распространенной отговоркой лентяя является утверждение: «Я ничего не могу с собой поделать». Очень часто в нашей речи встречаются такие выражения: «Меня охватил ужас», «На меня напала тоска», «Страх застал меня в врасплох», «У меня случился нервный срыв»… Так и хочется спросить: «А где вы были в этот момент? Что вы делали, пока все это происходило? Кто разрешил весь этот бардак в вашем собственном внутреннем мире?».
Эмоции – это не вирусы и не пришельцы. Они не могут нападать на нас из внешнего мира. Любые чувства зарождаются во внутреннем мире т.е. зависят от самого человека, его желания и готовности переживать. Каждый человек сам решает, какие эмоции испытывать. И если вы печалитесь, значит вам это зачем-то нужно. Вы получаете от этого какую-то выгоду. Тогда даже самые распрекрасные приемы эмоциональной саморегуляции вам действительно не помогут.
Не так редко встречаются героические люди, которые умеют держать себя в руках, точно знают, как управлять эмоциями. Обычно это обозначает, что человек не дает своим переживаниям вырваться наружу, сдерживает их, не показывает окружающим. Но это вовсе не значит, что эмоций нет. Внутри бушует ураган. А на поверхности – тишь да гладь. Сдерживающая эмоциональная саморегуляция – прямой путь к неврозу и различным соматическим заболеваниям.
Эмоция, которая уже возникла, никуда не исчезнет. Если ее подавлять, образуется мышечный зажим в каком-то органе. Чем чаще вы подавляете эмоции, тем больше зажимов. В конечном итоге орган начинает работать с нарушениями, а организм болеть. В науке есть целое направление, изучающее влияние психических факторов на возникновение соматических заболеваний – психосоматика. Например, учеными доказано, что у гиперответственных руководителей часто бывает язва желудка, у обидчивых людей – часто болит горло.
Эффективные приемы саморегуляции эмоционального состояния
Как правильно поступать в напряженной ситуации? Как управлять эмоциями? Ответ прост – не нужно подавлять чувства. Необходимо научиться их понимать. Человеческие эмоции – это исправно работающая сигнальная система. Виртуальная красная лампочка появляется тогда, когда в окружающей среде происходит нечто значимое.
Негативные эмоции предостерегают нас, предупреждают о возможной угрозе, удерживают от глупостей. Учитесь находить и устранять причину переживаний, а не сами эмоции. Разбив сигнальную лампочку, вы не устраните опасность.
Эффективно снизить накал страстей помогут следующие способы саморегуляции:
– Физическая нагрузка. Любые физические упражнения – прекрасные механизмы саморегуляции. Для того, чтобы разгрузить эмоциональную сферу не требуется систематически заниматься спортом. Достаточно в самый разгар переживания сделать несколько приседаний, интенсивно попрыгать или в быстром темпе подняться по лестнице.
– Прогулка на свежем воздухе. Быстрая ходьба – тоже хорошая физическая нагрузка. В процессе движения учащается дыхание, кровь насыщается кислородом. Мозг получает дополнительное питание и начинает работать гораздо лучше. Ваши мысли становятся более позитивными и оптимальное решение проблемы, вызвавшей эмоциональное напряжение, находится само собой.
– Вокальные упражнения. Среди практических психологов бытует выражение «проорать эмоции». Его используют, чтобы обозначить вокальные приемы саморегуляции. Во время воспроизведения звуков голосовые связки производят мощные колебания, которые способствуют выбросу энергии. Упражняясь в пении и издавая любые громкие звуки, человек тем самым освобождается от отрицательных эмоций.
– Гимнастика для пальцев. На подушечках наших пальцев располагается множество рецепторов, которые передают сигналы в мозг. Чтобы дать выход ненужным эмоциям, можно использовать такие механизмы саморегуляции: тщательно потереть ладошки друг об друга, хорошенько помять пластилин или тесто.
– Температурный контраст. Бурные эмоции ассоциируются с чем-то горячим. Если нужно охладить пыл, используйте смену температурного режима. Подышите возле открытого окна, умойтесь холодной водой или приложите ко лбу кусочек льда.
– Визуализация. Эмоциональная саморегуляция становиться простым делом для того, кто научился разъединяться со своими эмоциями. Это можно сделать, воспользовавшись приемами визуализации. Представьте, что негативные эмоции – это тяжелый головной убор, колючий шарф или тугой ремень. Мысленно избавьтесь от мешающего вам аксессуара и почувствуйте себя свободным.
– Замена объекта. Если ваши эмоции связаны с конкретным человеком, постарайтесь перенести их на какой-нибудь неодушевленный объект: портрет, боксерскую грушу, плюшевую игрушку, стопку бумаги. Дайте волю своему гневу, выскажите все свои обиды, выместите раздражение и живите дальше.
В заключении еще раз напомним, что чувства ни в коем случае не стоит сдерживать. Лишая себя эмоций, вы лишаете мир красок. Научитесь понимать и принимать свои эмоции. Они так явно хотят вам что-то сказать… Обратите на них внимание!
Источники:
http://sh16-kislovodsk.edusite.ru/p159aa1.html
http://www.b17.ru/article/samoreguljacija/
http://psixika.ru/853-emocionalnaya-samoregulyaciya.html
