Как выплеснуть эмоции и чувства? Гнев – сдерживать или выплескивать? Ни то, ни другое.

Гнев – сдерживать или выплескивать? Ни то, ни другое!

Пока мы спорим о том, какой из двух способов правильный, ученые говорят совсем о другом: нам нужно не бороться с приступом гнева, а менять свое отношение к тому, что его вызвало.

Гнев – очень опасная эмоция. В нас словно просыпается огненный дракон, который крушит все вокруг и улетает, оставляя за собой дымящееся пепелище. Если мы дадим волю своему гневу, то можем поплатиться за это разрушенными отношениями, карьерой и даже свободой (ведь многие преступления совершаются именно «в состоянии аффекта»). Если будем держать его в себе – можем заработать инфаркт или инсульт. Существует ли правильный – и научно доказанный – способ справиться с гневом? 1

Плохая мысль №1: пытаться подавить гнев

Вы стискиваете зубы и говорите себе (или тому, на кого направлен ваш гнев): «Все в порядке, я не сержусь». Хорошая новость: такой способ действительно работает. В том смысле, что вы не доводите ситуацию до драки и разрыва отношений. Однако.

Почти всегда это не приводит ни к чему хорошему. Да, вы можете закупорить свои чувства и не выглядеть рассерженным. Но если вы пытаетесь бороться со своими чувствами, они только усилятся.

Участников эксперимента просили вспомнить о неприятном происшествии из жизни. При этом некоторым из них дали инструкцию – постараться не переживать из-за него. В конечном итоге у людей из этой группы негативные чувства только усилились – в отличие от остальных. В другом исследовании пациенты, страдавшие от панических расстройств, должны были прослушать записи для релаксации (в одном случае) и аудиокниги (в другом). В первом случае сердцебиение у пациентов осталось высоким, во втором – снизилось.

Что происходит в мозге, когда вы пытаетесь погасить порыв ярости? Целый каскад негативных реакций. Ваша способность испытывать позитивные чувства снижается, а негативные – возрастает. А ваше миндалевидное тело (часть мозга, связанная с эмоциями) начинает работать с удвоенной силой.

Есть и парадоксальное следствие: подавление гнева не помогает нам разрядить обстановку и снизить напряженность в отношениях. Но на самом деле, как показывают исследования, такая искусственная сдержанность только ухудшает общение 2 .

Экспериментальные исследования показывают, что подавление эмоций приводит к меньшей доброжелательности со стороны партнеров по общению, а также к повышению уровня артериального давления партнеров. Те, кто регулярно прибегает к подавлению гнева, сообщают о том, что избегают близости с другими и в целом выстраивают менее позитивные отношения.

Наконец, борьба со эмоциями расходует нашу силу воли. В результате ваш самоконтроль ослабевает, а значит, в следующий раз вам будет труднее сдержаться. Возможно, вы сорветесь и нагрубите случайно толкнувшему вас человеку в транспорте.

Плохая мысль №2: выпустить гнев наружу

Некоторые из вас могут сказать: «Конечно, копить в себе негатив – это вредно и бессмысленно! Нужно позволить этому выйти наружу!» К сожалению, и это не лучшая идея.

Если вы дадите выход своему гневу, он не улетучится. Напротив, он только усилится и опустошит вас 3 .

Сосредоточив свое внимание на негативной эмоции, вы лишь придадите ей силы и затрудните возможность ее урегулировать. В конце концов, это может привести к тому, что вы потеряете контроль над собой.

Конечно, делиться своими переживаниями с другими важно. Но если вы решите выплеснуть на них все свое негодование, оно превратится в снежный ком.

Как не дать порыву гнева вырваться наружу? Отвлечься на что-то другое.

Как это работает? Все дело в ограниченных ресурсах нашего мозга. Как только мы перенаправляем внимание на другой объект, наша прежняя обеспокоенность снижается. Попытайтесь вспомнить таблицу умножения – и вы скоро обнаружите, что вам больше не хочется побить того неловкого официанта, опрокинувшего чашку кофе на ваше платье.

Д. Гоулман «Деструктивные эмоции. Как с ними справиться? Научный диалог с Далай-Ламой»

Эта книга – отчет о встрече лидера тибетского буддизма, лауреата Нобелевской премии мира Далай-Ламы XIV с крупнейшими учеными мира: психологами, нейрологами, философами.

Хорошая мысль: изменить свое отношение!

Вам звонит начальник и устраивает выволочку по поводу отчета, который вы наконец-то сдали накануне. Вы чувствуете, как по вашему телу разливается волна гнева. Это несправедливо, ведь вы потратили на отчет столько сил и времени. Вы уже готовитесь высказать этому самодуру все, что о нем думаете.

Подождите. Что, если он сам всю неделю был вынужден воевать с собственным руководством за то, чтобы сохранить сотрудникам зарплату? А может, он на нервах из-за тяжелого развода? Или машина сбила его любимую собаку?

Вероятно, узнав это, вы почувствуете, как ваш гнев утихает. Теперь вы даже посочувствуете бедняге.

Обратите внимание: ситуация осталась прежней. Изменился контекст, в котором вы ее переживаете. То, как мы оцениваем происходящее, зависит от позиции нашего внутреннего рассказчика. Он может сочинить душераздирающую трагедию о походе в магазин, где вас, невинного и прекрасного героя, настигло хамство коварной продавщицы. Но ту же историю мы можем рассказать себе и как комедию положений – в стиле Монти Пайтон.

А как этот подход меняет ситуацию на уровне нейронов? Исследования показывают: когда вы меняете свою оценку ситуации, ваш мозг меняет эмоции, которые вы ощущаете. Ваше миндалевидное тело не активируется так, как это происходит при подавлении или выплеске эмоций. И это влияет на все – вы перестаете тратить энергию впустую, улучшаете свою способность к самоконтролю и в целом чувствуете себя лучше.

Лица, которые хорошо владеют техникой переоценки ситуации, более склонны делиться с другими своими эмоциями – положительными, так отрицательными, – и в конечном счете имеют более тесные отношения с друзьями и близкими.

Уолтер Мишел (Walter Mishel), исследователь самоконтроля и создатель знаменитого маршмеллоу-теста, объясняет успех этого приема так:

«Эффект от раздражителя зависит от того, как мы мысленно представляем его себе. Маршмеллоу-тесты убедили меня, что если люди могут изменить мысленное представление о раздражителе, то они усилят самоконтроль и избегнут опасности стать жертвами эмоциональных раздражителей, которые пытаются управлять их поведением» 4 .

Не спешите избавляться от депрессии!

Мы торопимся убежать от негативных переживаний – и совсем не умеем их принимать как часть нашей жизни. Терапия, основанная на принятии и взятии обязательств, считает проблемой не тревогу или депрессию, а наше стремление как можно скорее избавиться от них.

Кожа, хранительница воспоминаний о наших эмоциях

Краснеет ли наша кожа от услышанного комплимента или трепещет, ощутив ласку, в любом случае она выражает то, что мы не можем сказать словами. У нее свой собственный сложный язык, который сегодня только начинают расшифровывать.

Не держи в себе: Почему злиться нужно — и как делать это правильно

Текст: Яна Шагова, автор телеграм-канала «Со мной всё в порядке!»

Злость — очень древняя эмоция. Любые животные периодически испытывают недовольство, если их базовые потребности под угрозой. Для человека злость — одно из базовых переживаний. Принято считать, что их всего четыре: страх, грусть, ярость и радость. В последнее время в этот список добавляют ещё и удивление.

И хотя мы все злимся, такое поведение принято осуждать: в отличие от радости, эта эмоция считается «отрицательной» и «неприятной», а многие хотели бы в принципе никогда её не испытывать. Разбираемся, почему не стоит так делать, зачем нам нужна злость и как выражать её так, чтобы она не оставляла после себя разрушений.

Гнев, ненависть, злорадство

В формировании ярости в человеческом мозге активно участвуют миндалины, или миндалевидные тела (кстати, в них же располагаются центры, отвечающие за страх). Миндалевидные тела реагируют на сигналы угрозы, поступающие из внешнего мира, так что, по замыслу природы, злость нужна именно для этого — это эмоция-оружие. В отличие от страха, она мотивирует нас защищаться нападая, а из дилеммы «бей или беги» выбирать первый вариант.

У рассерженного человека в крови повышается уровень адреналина и норадреналина, учащается сердцебиение (поэтому иногда мы краснеем, когда злы), усиливается кровоснабжение мышц (чтобы можно было драться). Возможно, вы замечаете, что, если вас рассердили, всё тело напрягается. Меняется и мимика: у многих раздуваются крылья носа и напрягается верхняя губа — привет звериному оскалу.

В общем, злость — это защитно-оборонительная реакция. Способность сдерживать её проявления необходима нам для социальной адаптации. Укрощать всплески ярости в той или иной степени могут все животные, живущие группами — иначе они попросту не смогли бы существовать в коллективе. Но дальше всех в этой идее пошёл человек. Поскольку ярость — это проявление нашей «животной» натуры, она пугает, а её физические проявления могут быть разрушительными, наша культура постепенно наложила табу не только на проявление агрессии, но и на упоминание этой эмоции, и даже на само чувство во всех его разновидностях: гнев, ненависть, зависть, злорадство, желание мести. Так конструктивная идея не бросаться с кулаками на обидчика и не разносить мебель превратилась в токсичную мысль: считается, что даже испытывать злость плохо.

Такие идеи можно встретить в религиозных сообществах, среди людей, увлекающихся восточной философией, и просто в рабочих коллективах. Во многих семьях запрещено выражать гнев по отношению к родителям в любой, даже словесной форме. Иногда это транслируется прямо: «Нельзя злиться на маму!» Часто «уместность» гнева ранжируется в зависимости от иерархии в семье: например, детям злиться нельзя совсем, папе — немного можно, а мама может это делать, потому что она «очень устаёт» (или наоборот: маме можно только иногда, а папа свободно проявляет гнев).

«Это аморально»

Почему эти идеи токсичны? Перестать испытывать злость на физиологическом и биохимическом уровне невозможно. И не нужно. Эмоции не могут быть «плохими» и «хорошими»; наша эмоциональная система в некотором смысле — это просто сложный орган восприятия, как слух, зрение или осязание. Захотеть перестать испытывать определённое чувство — всё равно что захотеть силой воли потерять слух или зрение.

Человек, который притворяется, что не испытывает гнева, должен создать фальшивую личность, которая сильно отличается от него самого. Но поскольку гнев всё равно «просачивается», когда кто-то нарушает границы или ещё как-то угрожает безопасности человека, злость может принимать искажённые формы: превращаться в высокомерную «жалость», презрение и тому подобное. Человек, который не может признать, что что-то вызвало у него приступ злости, пытается рационализовать агрессию и подвести под неё какие-то принципы: нравственные, научные, этические. То есть когда нельзя просто признать, что «это меня бесит», приходится говорить, что тот или иной (в целом нейтральный) поступок или явление тотально неприемлемы: «Это подрывает основы общества», «Это аморально», «Это противоестественно».

Когда человек вынужден отрицать гнев даже
на уровне внутренних ощущений, это приводит либо к тому, что он обращает гнев на себя, либо к тому, что он пассивно проявляет агрессию

Чтобы поддерживать эту сложную систему «подпорок», требуется огромная энергия. К тому же отрицание и подавление злости дезориентируют нас: гнев — это сигнал, что кто-то или что-то нарушает наши границы, угрожает нашей эмоциональной или физической безопасности, нашему месту в группе, идентичности и так далее. Лишившись такого важного «красного флажка», мы оказываемся гораздо более беззащитны.

Отрицание гнева сильно портит отношения с людьми: злость помогает идентифицировать, что то, как ведёт себя другой, для нас неприятно или неприемлемо, и, возможно, отрегулировать эту ситуацию. Но когда человек вынужден отрицать гнев даже на уровне внутренних ощущений, это приводит либо к тому, что он обращает гнев на себя, либо к тому, что он пассивно проявляет агрессию. Это, в свою очередь, усиливает гнев и всё больше вынуждает отрицать и вытеснять эмоцию.

Страх сильных чувств возникает, когда люди не разделяют эмоцию и её немедленное выражение. Гнев, пожалуй, одно из самых мощных чувств — поэтому на него наложено особенно сильное табу. Так, психолог в ответ на предложение «попробовать почувствовать свой гнев и неудовольствие в контакте с людьми» может услышать от клиента: «И что мне теперь, всем морду бить?» Это как раз пример того, как человек не различает чувство и реакцию.

Такая неразделённость эмоций и немедленных реакций на них в психотерапии называется «отреагированием». В этом случае у человека нет сил или психических конструкций, чтобы удержать чувство внутри себя, несколько его трансформировать и только потом выбрать реакцию, которая будет уместна. Вместо этого он немедленно выплёскивает из себя злость — и не всегда в прямой форме. У многих табу на агрессию в отношении других людей настолько сильное, что злость на них превращается в ненависть к себе и выражается, к примеру, в самоповреждениях или рискованном поведении.

Ещё один пример немедленного непрямого выражение злости — пассивная агрессия. Это явление получило своё название в сороковые годы прошлого века — его корни как раз в установке, что гнев абсолютно неприемлем. Пассивная агрессия позволяет не выражать его прямо, но сделать так, чтобы другой человек почувствовал себя плохо, в конце концов разозлился на нас и, может быть, избавил от своего присутствия или от дел, которые не хочется выполнять. Это непрямые проявления злости: распускание слухов за спиной, закатывание глаз, разнообразные «двойные послания», когда человек озвучивает противоречивые просьбы или фразы или же говорит словами одно, а мимикой противоположное; а также различный саботаж — забывание, просрочивание, регулярные опоздания.

Разрешение на чувства

Почему хорошо быть в контакте со своим гневом? Как мы уже сказали выше, то, что вы не осознаёте злость, ещё не означает, что вы не злитесь. Скорее наоборот: из-за того, что вы не осознаёте свои чувства, вы теряете возможность контролировать то, как они проявляются. А ещё люди, не чувствующие свою злость, хуже понимают себя, свои потребности, желания и ограничения. Чтобы понимать, что нам нравится, нужно уметь различать то, что не нравится совсем. Любые онлайн-споры — замечательная площадка, чтобы увидеть, как люди борются с плохо осознаваемой агрессией. От простого отреагирования —оскорбить другого человека, перейти на личности, крепко выразиться — до более тонких — обесценить что-то важное для других, высказать циничное замечание, потроллить.

У многих в таком случае возникает вопрос: а можно ли выражать злость этично? Да, это возможно. Первый шаг на пути к экологичному и цивилизованному выражению гнева — разрешить себе злиться. Это не означает, что вы должны позволить себе неконтролируемые вспышки агрессии, — речь о том, чтобы именно разрешить себе ощущать гнев на уровне эмоций, внутри. Кстати, даже на этот шаг иногда уходят годы психотерапии. В нашем обществе очень сильны идеи сакральности: например, нельзя злиться на родителей, особенно на мать, потому что она свята, на людей старшего поколения, на умерших и погибших, в некоторых сообществах считается неприемлемым злиться на авторитетных людей: преподавателей, учителей, начальников. Разрешение себе испытывать любые чувства — огромный шаг.

Злость чаще всего персональна. Даже когда человек утверждает, что терпеть не может определённую группу людей, чаще всего его разозлил кто-то очень конкретный, обладающий подобными или сходными признаками

Важно понять, что именно вызвало гнев. Предмет агрессии часто смещён, и придётся много раз задать себе вопрос «Что меня в этом злит? На что и на кого я злюсь на самом деле?», чтобы нащупать окончательный ответ. Злость чаще всего персональна. Даже когда человек утверждает, что терпеть не может определённую группу людей, чаще всего его разозлил кто-то очень конкретный, обладающий подобными или сходными признаками.

К примеру, женщина-чайлдфри, утверждающая, что ненавидит «детных», таким образом может выражать гнев на свою мать (у которой, несомненно, есть ребёнок) и на остальных членов семьи. А женщина с форума о материнстве, выражающая злость на «свободных от обязательств и безответственных чайлдфри», может в реальности злиться на своего мужа, который не разделяет с ней тяготы по воспитанию ребёнка и действительно ведёт себя, словно освободился от обязательств.

Эти два первые шага, которые к самому выражению злости и не относятся, самые сложные. Когда настоящий объект гнева найден, возникает вопрос, что делать — но уже скорее не со злостью, а с нарушением границ, угрозой или дискомфортом, которые, как мы помним, и порождают гнев как защитную реакцию. Когда злость ситуативна, а обстановка в целом безопасная, хороший вариант — сказать адресату о свой злости или о том, что какое-то поведение неприемлемо, используя «я-сообщения» (то есть говорить о собственных чувствах и пожеланиях, стараясь не скатываться в прямые обвинения и оскорбления). В ситуации, где озвучивать гнев небезопасно, лучше постараться покинуть проблемное место, что бы это ни было — вечеринка с неприятными людьми или компания, где плохо обращаются с сотрудниками. Наконец, самый сложный вариант — гнев, который то и дело возникает в близких отношениях в ответ на те или иные действия партнёра, родственника, ребёнка. Здесь может помочь парная или индивидуальная психотерапия: то, что реакция возникает регулярно, может указывать на какую-то более сложную проблемную ситуацию.

В любом случае помните: идея, что злость — «плохая» эмоция, от которой нужно поскорее избавиться, безнадёжно устарела. Прислушивайтесь к себе и своим чувствам — возможно, именно гнев станет толчком, который поможет понять, на какие ситуации в вашей жизни стоит обратить внимание и где нужны перемены.

Мозаика жизни

Гнев, Страх, Печаль, Радость и Любовь (или Счастье) – это основные пять эмоций, которые человек испытывает на протяжении всей своей жизни. И эти основные эмоции человека лежат в основе многих состояний, которые он переживает.

Темой этой статьи будет гнев – сильнейшая эмоция, к которой, к тому же, сложилось очень противоречивое отношение.

Представьте себе ситуацию, когда ваш начальник в ярости орет на вас, ломая при этом карандаши и ручки, попавшие под руку, швыряя на пол папки и книги, лежащие на столе. Лицо у него при этом становится красным, глаза, наоборот, светлеют и приобретают какой-то белесый оттенок, руки трясутся и хватают что ни попадя, оскорбления сыплются как из рога изобилия… (признаюсь, именно эта ситуация подтолкнула меня к написанию статьи на эту тему).

Или другой пример: разъяренная жена в гневе кидает в вас сковородками, кастрюлями, бьет посуду и тому подобное…

А вот мужчина, испытывающий гнев , может быть подобен Отелло или Рембо, и последствия будут просто ужасны.

Вспоминая собственные вспышки гнева, человек часто испытывает чувство стыда, раскаяния, неудовольствия собой, что не смог сдержать эмоции. Эмоциональное и бурное проявление гнева легко может стать причиной разлада между людьми и внутренних противоречий человека.

Человек, на которого направлен гнев, как правило, пребывает в состоянии страха, недоумения, удивления, унижения, неприятия. От человека, испытывающего гнев, хочется отшатнуться, спрятаться, отгородиться, уйти… Видимо, поэтому гнев чаще всего расценивается нами как эмоция негативная.

Однако психологи замечают: эмоции человека не бывают плохими или хорошими, правильными или неправильными, запрещенными или разрешенными.

Гнев – это защитная эмоциональная реакция, помогающая преодолевать противостоящие силы, чтобы дать отпор. В угрожающей ситуации эта эмоция очень полезна, она помогает преодолеть опасность или препятствия, мобилизует ресурсы человека на отпор насилию.

Чувство гнева способствует рождению энергии, которая позволяет противостоять вторжению чужого на вашу жизненную территорию: «Немедленно положи мою вещь на место!», «Я прекрасно сам знаю, как мне поступать!», «Не трогай меня».

Или выразить свое активное мнение в сложившейся ситуации: «Вести себя подобным образом недопустимо!», «Я категорически против такого решения вопроса!», «Немедленно переделайте это!»…

Гнев говорит нам о том, что необходимы какие-то изменения или устранения. То, что послужило источником гнева, то и надо менять или устранять.

Очень важно признать, что каждый человек имеет право на любые чувства. Но не менее важно знать, что существуют средства для выражения этих чувств, которые не унизят тебя и других. Это в полной мере относится и к такой сильнейшей эмоции как гнев.

Осознание и управление своими чувствами – это самый лучший вариант. Но ни в коем случае не подавление эмоций. Сдерживание эмоций лишь затормозит их проявление, но не освободит от них, ведь физиологические системы организма уже сработали. Как отмечают медики, в некоторых случаях подавления или сдерживания гневных проявлений наблюдается скачок диастолического давления, учащается сердечный ритм, повышается активность вегетативной нервной системы и другие физиологические нарушения. Регулярное повторение подобных ситуаций может привести даже к психосоматическим расстройствам.

Сдерживание и подавление эмоции гнева приводит к появлению таких негативных качеств характера, как обидчивость, раздражительность, завистливость, ревность, нетерпимость, ненависть.

Часто привычка подавления собственных эмоций тянется из детства. Уже в младенчестве ребенок умеет проявлять эмоции: радость – улыбкой, страх и гнев – криком. Но когда ребенок подрастает, взрослые начинают его воспитывать: «Сядь на место и не дергайся!» (а ребенок проявляет таким образом радость), «Как тебе не стыдно, ты же большой, а боишься!» (подавление страха), «Прекрати плакать!» или «Как ты с родителями разговариваешь?» (подавление гнева).

А надо бы научить ребенка выражать эмоции таким образом, чтобы от этого не страдали ни сами дети, ни их родители, ни окружающие люди. Но прежде чем учить, надо научиться самому вести себя по отношению к собственным эмоциям правильно и показывать своим детям пример в выражении искренней радости и печали, гнева и страха, любви и счастья.

Как сказала однажды английская писательница Филлис Боттом

« Гнев как молоко – его нельзя хранить слишком долго».

Так как же вести себя, чтобы проявление гнева состоялось, но при этом не был нанесен урон ни окружающим, ни самому себе?

Вот лишь некоторые действия, которые можно предпринять для выражения гнева конструктивным путем:

– скажите человеку, который вызывает ваш гнев, открыто об этом, например: «Я сердит на тебя, потому что…» «Мне больно, когда ты…», «Я чувствую себя униженной, когда ты…;

– поговорите со своим отражением в зеркале;

– громко спойте любимую песню;

– поколотите боксерскую грушу;

– быстрыми движениями вытрите пыль, помойте полы, постирайте руками и т.п.

– переставьте мебель;

– изобразите свои чувства в виде рисунка, причем левой рукой (если вы правша).

Мне особенно нравится последнее упражнение. Творчество – это всегда высвобождение эмоций, причем естественным и увлекательным путем.

Гнев – одна из важнейших человеческих эмоций. Умение выразить ее так, чтобы при этом сохранить «свое лицо» и не унизить окружающих порой бывает очень непросто. Но этому можно научиться!

Источники:

http://www.psychologies.ru/self-knowledge/communication/gnev-sderjivat-ili-vyipustit-naruju/
http://www.wonderzine.com/wonderzine/life/life/233137-anger
http://lifemozaika.ru/gnev/