Как правильно питаться чтоб не набирать вес. Как питаться правильно зимой, чтобы не набрать вес

Как правильно питаться зимой, чтобы не набрать лишний вес

Многие люди замечают, что зимой их вес начинает увеличиваться. Большинство считает, что подобное явление происходит из-за необходимости обеспечения иммунной защиты. Другие же полагают, что организм формирует жировую прослойку исключительно для своеобразной защиты от холода. На самом деле оба представленных мнения ложные. Из-за чего увеличивается вес и как нужно питаться зимой, чтобы сохранить стройность?

Причина набора веса

Зимой длина светового дня становится минимальной. Однако ультрафиолет нашему организму все-таки необходим. Он помогает телу человека синтезировать витамин D. Это соединение позволяет повысить уровень серотонина. Гормон счастья отвечает за хорошее настроение, позитив, борьбу со стрессами и депрессией.

Зимой наше тело получает меньше ультрафиолета. Однако увеличить синтез серотонина удается при помощи еды. Человек начинает есть больше углеводов. Повышение количества калорий в рационе и приводит к увеличению массы тела.

Главные советы по питанию зимой

Эксперты рекомендуют для предупреждения ожирения прежде всего добиться разнообразного меню. Нужно отказаться от богатой углеводами пищи. Вместо этих продуктов питания, следует сделать акцент на брокколи, моркови. Необходимо есть продукты, содержащие так называемые длинные углеводы. Сюда относят различные виды круп, рис, необработанное пшено.

Для поддержания высокого уровня сытости эксперты советуют есть существенно чаще. Например, привычное трехразовое питание следует заменить пятью приемами пищи. Конечно, в этом случае необходимо минимизировать порции.

Переедать очень опасно. Подобное решение может привести к увеличению массы тела и некоторым проблемам с пищеварением.

В меню нужно включить продукты, содержащие много клетчатки. Они дадут длительное чувство сытости и позволят съесть в течение дня несколько меньше пищи.

Как питаться, чтобы не набирать вес: 2 правила и 8 принципов

Анна Острий, автор книги «Простые и легкие рецепты бывшей толстушки», за три года похудела на 35 кг. И поддерживает оптимальный вес уже 18 лет, не изнуряя себя запретами и ограничениями. Как ей это удается?

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Не отказывайтесь от сложных углеводов

На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.

Жир — ваш друг

Нет большой беды и в жирных продуктах. Так, 9%-ный творог усваивается лучше своего обезжиренного собрата. Оливковое масло содержит необходимые организму ненасыщенные кислоты, а сливочное позволяет восполнить дефицит витаминов D и Е.

Протеины — основа

Идеально в каждый прием пищи съедать минимум 70-100 г мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Они — источники белка. Во-первых, белок дает долгое чувство сытости, что помогает контролировать аппетит.

Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок — строительный материал мышц. Если вы тренируетесь, он увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых за день.

Воды сколько угодно

Выпивая два литра воды в день, вы помогаете организму избавиться от токсинов. Еще лучше пить отвары из брусничного листа, чабреца, лаванды или цикория.

Если в стакан воды добавить 1-2 чайные ложки неосветленного яблочного уксуса, настой сельдерея или мяты (мелиссы), то получится напиток, активизирующий процессы жиросжигания. А чай с добавлением бадьяна или аниса устраняет вздутие живота.

Овощной бульон

Он улучшает обмен веществ и предотвращает накопление жиров. Приготовить овощной бульон очень просто. Порежьте и залейте холодной водой морковь, стебель лука порея, свеклу, два стебля сельдерея, помидор и зубчик чеснока. Добавьте веточки тимьяна и петрушки, лавровый лист и варите после кипения на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Можно пить на обед или ужин.

Пять мифов о пользе воды

Диетологи в один голос утверждают: чтобы сбросить вес или просто хорошо выглядеть, нужно пить минимум два литра воды в день. А занятия спортом без нее и вовсе грозят обезвоживанием. Так ли это? Отвечают врачи.

Как контролировать сильные эмоции: 4 шага к спокойствию

Бывает так, что эмоции буквально захлестывают нас, мы теряем контроль над ними (а значит, и над собой) и на полной скорости несемся на эмоциональные рифы. Делимся техниками, которые помогут вновь встать у штурвала.

Как питаться зимой, чтобы не набрать вес: 7 полезных советов

Некоторые люди считают, что не поправиться за зиму невозможно. Но сохранить стройную фигуру реально, если следовать нескольким простым правилам. Рассказываем, какие продукты нужно добавить в рацион зимой.

Почему с наступлением холодов повышается аппетит

Набор пары лишних килограммов в холода — привычное дело для многих. Зимой мы меньше двигаемся, ощущаем недостаток солнечного света и тепла. Организм входит в режим экономии: он старается «отложить жирок», чтобы пережить самое суровое время года. Помимо жировой прослойки можно потерять мышечную массу, и вряд ли этот результат вам понравится. Поэтому зима — неудачное время для ограничений в еде, они могут пойти во вред организму.

Но современные люди хотят оставаться стройными даже зимой. Решение есть: нужно пересмотреть пищевые привычки, исключить из рациона вредные для фигуры продукты и добавить полезные.

Готовьте завтраки

Зимой обмен веществ замедляется. Чтобы поддержать его на том же уровне, что и прежде, не пропускайте завтрак. Начать утро можно со стакана теплой воды — она запустит работу желудочно-кишечного тракта. Напитки, содержащие кофеин, сразу после пробуждения лучше не употреблять — они обезвоживают.

Завтрак в холодное время года должен содержать сложные углеводы, которые постепенно насыщают организм энергией. Подойдут, например, цельнозерновые крупы — пшенная каша, коричневый рис, киноа. Людям, которые много работают физически, необходимо включить в рацион продукты, богатые белком — молоко, яйца, нежирное мясо.

Полноценный завтрак согреет и даст энергию. В течение дня вам будет проще удержаться от соблазна перекусить жирной пищей.

Варите супы

Наверняка в детстве мама твердила вам, что нужно налегать на суп. Здравый смысл в этом есть — первые блюда помогают вырабатывать пищеварительный соки. Это подготавливает организм к перевариванию белков и жиров, которые поступают с пищей.

Важно учитывать, что полезны не все супы. Если каждый день питаться жирными супами, заправленными сметаной, можно прийти к нежелательному результату — набрать злосчастные килограммы. Готовьте куриный бульон и крем-супы из сезонных овощей. И вкусно, и питательно.

Запаситесь овощами и фруктами

На прилавках магазинов круглый год можно найти овощи и фрукты. Но вопрос об их полезности остается открытым. Сделайте заготовки на зиму заранее: купите картофель, лук, свеклу, капусту, яблоки. Кстати, капусту на зиму можно заквасить. Это позволит сохранить до 70% витаминов на два-три месяца. Но следите за тем, чтобы капуста была полностью покрыта рассолом.

Не игнорируйте на прилавках хурму, айву и фейхоа. Урожай этих плодов собирают в холодное время года, поэтому они сохраняют массу полезных веществ.

Включите в рацион рыбу

В рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую и нервную системы, улучшают состояние кожи и волос. Они относятся к незаменимым жирным кислотам. Это значит, что единственный их источник — пища.

Сами по себе жирные кислоты Омега-3 не способствуют сжиганию жира. Но позволяют дольше чувствовать себя сытыми. Поэтому между приемами пищи вам будет проще избегать перекусов чем-нибудь вредным.

Ешьте орехи и сухофрукты

Комбинация из орехов и сухофруктов прекрасно утоляет голод и служит отличным перекусом. Выбирайте нежареные орехи и сухофрукты без добавления сахара и красителей. Можно даже самостоятельно засушить яблоки, груши и ягоды дома.

Полюбите молочные продукты

О молочных продуктах в обществе сложились разные мнения. Они действительно могут быть вредны, например, людям с непереносимостью молочного сахара (лактозы) или молочного белка. Но призывы исключить их из рациона всем подряд чересчур радикальны.

Молочные продукты обладают высокой питательной ценностью, богаты витаминами и микроэлементами и являются основой для поддержания микрофлоры кишечника. Конечно, нужно внимательно читать состав каждого продукта. Например, если фруктовый йогурт содержит сахар, его потребление стоит ограничить.

Что касается молока, то наиболее полезным считается маложирное молоко 1,5%. Лучше выбирать продукт с небольшим сроком хранения: такое молоко не подвергалось длительной температурной обработке и потеряло большую долю витаминов.

Используйте пряности

Специи обладают согревающим и бодрящим эффектом, который как нельзя кстати придется в холодное время года. Молотый имбирь, перец, гвоздика запускают обмен веществ, а значит, вам не грозят лишние килограммы.

Пейте больше воды. Организм склонен к обезвоживанию в любое время года. Если забываете о своей питьевой норме, установите специальное мобильное приложение, которое будет напоминать о том, что нужно налить стакан воды.

Что нужно исключить из рациона

Определите, какие продукты возбуждают ваш аппетит. Как правило, таким эффектом обладают сладости, мясные полуфабрикаты (колбаса, сосиски и прочее), жареные блюда. В них много соли, сахара и жиров, которые погашают чувство сытости.

По той же причине не стоит злоуптреблять фастфудом. Эта пища провоцирует набор лишнего веса, вредна для сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Если вы никак не можете отказаться от любимых гамбургеров, научитесь готовить их дома. Получится и полезнее, и значительно вкуснее.

Фото носят иллюстративный характер. Источник: pixabay.com.

ОАО «Белагроздравница»
Филиал «Санаторий Поречье»
Гродненская обл., Гродненский р-н, а/г. Поречье, ул. Толстого, д. 10а
УНП 500825902
Лицензия №02040/241

Источники:

http://www.syl.ru/post/health/154781
http://www.psychologies.ru/wellbeing/kak-pitatsya-chtobyi-ne-nabirat-ves-dva-pravila-i-vosem-printsipov/
http://blog.tam.by/kak-pitatsya-zimoj-chtoby-ne-nabrat-ves-7-poleznyx-sovetov/