Эмоциональный мир человека — воздействие эмоций на жизнь, способы саморегуляции. Эмоциональная саморегуляция: как управлять эмоциями

Психолог Сергей Ключников – Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция

Любой может рассердиться — это легко.

Но быть рассерженным на нужного человека,

в нужной степени, в нужное время, для опре-

деленной цели и соответствующим способом

— вот в чем сложность!

Эмоции — это форма информации в виде энергии, идущей от наших чувств.

Эмоциональная саморегуляция , то есть умение управлять своими эмоциями очень важна для человека.

Мы можем получать эту информацию – энергию сознательно и управлять ею, совершать в ней необходимые изменения или превращать ее в желаемые действия.

Мы можем трансформировать наши эмоции любыми способами, которые работают на нас и помогают нам.

Мы можем уменьшить интенсивность эмоций, менять одну эмоцию на другую. В самых разных культурах к управлению эмоциями относятся по-разному.

Североамериканские индейцы, например, считают, что управление чувствами — плевое дело, а вот для того, чтобы управлять образами и мыслями, нужны сложные практики, вводящие в очень глубокий транс.

У европейцев прямо противоположный подход.

Им проще управлять своей интеллектуальной деятельностью, а управление эмоциями дается им с огромным трудом.

У западного человека нередко они блокированы, находятся в несколько зачаточном, «детском» состоянии, ибо ментальная культура Запада базируется на управлении интеллектуальными процессами, а эмоции в ней играют второстепенную роль.

По этой причине высокоразвитый в интеллектуальном плане современный человек может быть при этом рабом страстей, истериком, паникером, психопатом и т. д. , потому что он понятия не имеет, как управлять своими эмоциями.

Эмоциональная саморегуляция среднестатистического современного человека находится на весьма низком уровне

Цивилизованный человек зачастую считает эмоции вредным наследием прошлого, доставшимся нам от «братьев меньших».

А они по своей эволюционной незрелости не могли воспользоваться разумом для наилучшего приспособления к окружающей среде.

Потому они и вынуждены были довольствоваться столь примитивными механизмами приспособления, как страх, заставлявший убегать от опасности, ярость, которая без лишних колебаний мобилизовала мускулатуру на борьбу за выживание, удовольствие, в погоне за которым они не знали усталости и снисхождения.

Такой точки зрения придерживался и известный швейцарский психолог Э. Клапаред, с повышенной эмоциональностью отвергавший право эмоций на участие в регуляции человеческой деятельности: «Бесполезность или даже вредность эмоции известна каждому.

Представим, например, человека, который должен пересечь улицу; если он боится автомобилей, он потеряет хладнокровие и побежит.

Печаль, радость, гнев, ослабляя внимание и здравый смысл, часто вынуждают нас совершать нежелательные действия».

Часть западных психологов, таким образом, вообще отбрасывала ценность эмоциям, благодаря которым человек только и может ощущать вкус радости и счастья.

Но с другой стороны избыток негативных эмоций приводит к большому числу поведенческих ошибок.

Короче говоря, индивид, который не обладает развитой эмоциональной саморегуляцией оказавшись во власти эмоции, «теряет голову».

Да, эмоции — эволюционно более ранний механизм регуляции поведения, чем разум, интеллект.

Поэтому они подсказывают нам и более простые пути решения жизненных ситуаций.

Тому, кто последует их «совету», эмоции добавляют энергии, поскольку они напрямую связаны с физиологическими процессами — в отличие от интеллекта, которому подчиняются отнюдь не все системы организма.

Под сильным воздействием эмоций в организме происходит такая мобилизация сил, которую разуму не вызвать ни приказами, ни просьбами, ни понуканиями.

Управление эмоциями или сознательная эмоциональная саморегуляция — это базовая составляющая работы над собой.

Даже с точки зрения здоровья эмоции напрямую влияют на наш организм.

Ученые установили такую взаимосвязь: слабые, короткие по времени, но разнообразные эмоции оказывают безусловную положительную помощь организму, действуют как некий эмоциональный массаж наших органов.

А сильные по уровню, но короткие по времени, а также слабые, но длительные по времени эмоции вызывают различные функциональные нарушения в органах и системах организма.

Сильный гнев поражает нашу печень; постоянное чувство страха, печали действует на почки; длительная тоска — разрушает легкие; постоянная тревога — селезенку, поджелудочную железу; избыточная (необузданная) радость, ревность или зависть — поражает сердце.

Существует и обратный закон: больная печень вызывает чувство гнева, больные почки — чувство страха и т. д.

Есть три основных способа изменить эмоции, требующие навыка эмоциональной саморегуляции.

Первый способ: мы можем изменить наши эмоции, меняя объект нашей концентрации, что приносит отличные результаты.

На чем мы сосредотачиваемся, то и становится нашей действительностью.

Мы сосредоточены на эмоции страха в предчувствии потери или мы сконцентрированы на эмоции азарта и удовольствия в предвкушении прибыли?

Второй способ: мы можем изменить наши эмоции, меняя наши убеждения.

Наши убеждения — это фильтры нашей реальности , они ее формируют, воздействуя на информацию, которую мы допускаем в сознание.

Наши убеждения воздействуют на интерпретацию, которую мы даем любым фактам и событиям.

Если мы убеждены в победе, если мы сформировали свои убеждения оптимальным образом, то мы не будем сходить с ума из-за некоторых тяжелых этапов на пути к цели, из-за «полос невезения».

Мы уже победители в своем мозгу, мы овладели эмоцией победительной радости, мы уже действуем и совершаем поступки исходя из нее. Это также мощный способ эмоциональной саморегуляции.

Третий способ: мы можем изменить наши эмоции, меняя нашу физиологию.

Наше дыхание, выражение лица, положение тела, тон и темп голоса воздействуют на наши мысли и эмоции.

Чаще всего люди упускают тот момент, что физиология сама является инструментом генерации мыслей и эмоций.

Если вы надеетесь победить, переломить ситуацию, добиться успеха, заключить сделку, завоевать женщину — сидя на краю стула, ссутулив плечи, сжав челюсти, стиснув губы, сцепив руки в замок и сдерживая дыхание, то вы никогда не добьетесь своего — даже если имеете на то все шансы.

Вы приняли позу беспокойства о том, что должно случаться, вы проигрываете на уровне своего тела.

Мысль воздействует на тело — это факт общеизвестный.

Но не надо забывать и об обратной связи: ведь и тело воздействует на мысли. Телесный способ воздействия на интенсивность переживаний- мощный способ эмоциональной саморегуляции.

Поэтому самый быстрый и прямой способ изменить ваше эмоциональное состояние состоит в том, чтобы изменить нечто в вашей физиологии — сменить положение тела, дыхание, выражение лица, тон и темп голоса.

Все мы знаем, что, когда мы счастливы, мы улыбаемся.

Но сколько людей понимают, что, когда они улыбаются, они действительно через некоторое время начинают испытывать радость?

Актеры знают удивительную силу физиологии и используют ее.

Симулируя рыдания, очень скоро они начинают действительно чувствовать эмоции, которые сопровождаются рыданием, и т. д.

Поэтому людям, испытывающим депрессию, стоит взять за правило — улыбаться полчаса в день на пиках их депрессивной стадии.

Приблизительно 80 мышц лица гонят кровь в мозг, и улыбка увеличивает его кровоснабжение.

Улыбка как весьма эффективный метод эмоциональной саморегуляции также изменяет уровень кислорода и уровень возбуждения нервных окончаний.

Не менее эффективно работает физиология превосходства, которая связана с изобретательностью, гибкостью, уверенностью в себе, позами доминирования.

Если этой физиологией управлять, сознательно меняя позу в определенных ситуациях, она также будет работать на вас и мощно влиять на окружающих.

Думайте о чем-нибудь, что вы делаете легко и уверенно. Вообразите себя в этой ситуации.

Поместите себя в физиологию этой ситуации. Обратите внимание на ваше положение, выражение лица, дыхание, и ваш тон и темп голоса.

Расправьте плечи, разверните грудь, откиньте назад голову, наполните взгляд уверенностью и победительной силой.

Вы — Наполеон во время битвы при Аустерлице!

Действуйте из этого состояния! Побеждайте!

Вот в чем главный ключ эмоциональной саморегуляции.

Итак, для того, чтобы управлять эмоциями и стать мастером эмоциональной саморегуляции вы нужно научиться нескольким навыкам. Вы должны научиться:

Итак, для того, чтобы управлять эмоциями,  вызывать нужную вам эмоцию;

 вызывать ее по желанию в любой ситуации;

 уметь удерживать ее нужное вам время;

 уметь выходить из нее (в некоторых случаях это

гораздо важнее, чем входить);

 произвольно управлять ее интенсивностью (напри-

мер, научиться радоваться слабо, сильно и очень

 различать эмоции, уметь отделять одну эмоцию от

другой (не путать злость и ненависть, грусть и тоску,

зависть и обиду, интерес и симпатию, и т. д.).

Притча «Обида»

Однажды к Учителю подошел ученик и сказал: «Учитель, мне очень тяжело живется, потому что меня обижают люди. И я подолгу обижаюсь на людей. Что мне делать?»

Учитель дал ему мешочек с гвоздями и ответил: «Каждый раз, когда ты будешь обижаться, ты должен забивать один гвоздь в стену».

В первый день в стену было вбито 26 гвоздей. На другой неделе мальчик научился сдерживать свой гнев, и с каждым днем число забиваемых в стену гвоздей стало уменьшаться.

Мальчик понял, что легче контролировать свой темперамент, чем вбивать гвозди. Наконец пришел день, когда мальчик ни разу не потерял самообладания.

Он рассказал об этом своему Учителю, и тот сказал: «Каждый день, когда тебе удастся сдержаться,ты может вытаскивать из стены один гвоздь».

Шло время, и наступил день, когда мальчик смог сообщить Учителю о том, что в стене не осталось ни одного гвоздя.

Тогда Учитель взял его за руку и подвел к стене:

«Ты неплохо справился, но ты видишь, сколько в стене дыр? Она уже никогда не будет такой, как прежде.

Когда говоришь человеку что-нибудь злое, у него остается такой же шрам, как и эти дыры.

И не важно, сколько раз после этого ты извинишься — шрам останется. Словесный шрам такой же болезненный, как и физический».

«А что же мне делать с отверстиями в стене, которые остались после гвоздей?», — спросил ученик. Учитель ответил: «А вот с ними тебе придется жить всю жизнь».

При каких психологических проблемах и качествах вам рекомендуется делать упражнения и психотехники, помогающие сформировать навыки эмоциональной саморегуляции и управлять эмоциями:

 сильные неуправляемые желания деструктивного характера;

 склонность к «зависанию» в состоянии раздражения, ярости, злопамятности, недовольства;

 подверженность волнам депрессии, уныния, тоски;

 противоречивые эмоциональные состояния — чередование бурной радости и сильной печали;

 эмоциональная холодность, «закрытость сердца», душевная сухость, притупленность эмоциональной сферы;

 эмоциональная «глухота», неумение сопереживать и понимать, в каком эмоциональном состоянии находятся люди, с которыми вы общаетесь.

Черты и качества эмоций, умение управлять которыми развивают эти упражнения и психотехники :

 знак (положительная или отрицательная эмоция);

 динамика (интенсивность, длительность, устойчивость);

 внешнее выражение (мимика, речь, пантомимика).

Чем регулярнее и сознательнее вы будете выполнять эти упражнения и психотехники, тем лучше вы сможете:

ЧеЧемпсихотехники, тем

 менять их знак (отрицательный на положительный);

 избавляться от негатива;

 увеличивать интенсивность и длительность положительных переживаний;

 усиливать выразительность и яркость своей мимики, жестикуляции и речи.

Саморегуляция эмоционального состояния через внешние проявления эмоций

Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу выражение, соответствующее ситуации. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.

В момент действия напряженных факторов, при росте эмоционального напряжения необходимо запустить вопросы самоконтроля:

Как выглядит мое лицо?

Не скован(а) ли я?

Не сжаты ли мои зубы?

Если выявлены признаки напряженности, необходимо:

Произвольно расслабить мышцы.
Для расслабления мимических мышц использовать следующие формулы:

Мышцы лица расслаблены.

Брови свободно разведены.

Расслаблены мышцы челюстей.

Расслаблены мышцы рта.

Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.

Все лицо спокойно и расслаблено.

Удобно сесть, стать.

Сделать 2–3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» учащенное дыхание.

Установить спокойный ритм дыхания.

Упражнение «Искусство перевоплощения»

Встаньте перед зеркалом и внимательно рассмотрите свое лицо. Затем максимально растяните углы рта («рот до ушей»), максимально вытяните губы трубочкой. Эти приемы необходимо проделать 10–15 раз. Далее следует выполнить несколько заданий:

Улыбнуться себе в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделать себе комплимент: «Какое оно приятное и милое». Представить самое приятное, радостное жизненное событие, еще раз улыбнуться.

Вспомнить какое-то неприятное событие и утешить себя в зеркале «утешительной улыбкой» («Все будет хорошо!»).

Представить картину хмурого дня поздней осени, проникнуться ощущением этого серого и тоскливого дня. Рассмотреть свое лицо: как оно выглядит, какова мимика. Затем постепенно менять воображаемую картину на летний полдень с ярким солнцем и прекрасным пейзажем, представить эту картину как можно ярче, подробно «рассмотреть» ее. Обратить внимание, как изменилась мимика, как она соотносится с эмоциональным состоянием.

Изобразить перед зеркалом разные состояния — сосредоточенности, удивления, скуки, недовольства, осуждения, недоумения, огорчения, злости, озадаченности, нежности, радости, наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы облегчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды из жизни, произнести вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации (следить за своими внутренними ощущениями). Повторить эти приемы несколько раз и проанализировать свое состояние.

Выбрать одну положительную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем упражнении удалось легче всего. Вызвать неприятную эмоцию… И как только появится ощущение наполнения неприятными чувствами, переключиться на вызывание положительной эмоции. Проделать это необходимо несколько раз подряд, постепенно ускоряя темп. Таким же образом необходимо проработать различные отрицательные эмоции.

В повседневной жизни данное упражнение может оказать действенную помощь при нормализации эмоционального состояния в острой эмоциогенной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоциирована с конкретными воспоминаниями-«якорями» (мыслями, образами, ощущениями), позволяющими восстановить нужное состояние достаточно быстро.

Упражнения для расслабления мышц лица

Приведем несколько принципов и правил, которые являются общими для всех аналогичных упражнений:

Задача упражнений — дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Каждое из упражнений состоит из двух фаз — начальной (напряжения) и последующей (расслабления).

В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко.

Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

Закрепление упражнения можно выполнить в нескольких приемах в течение дня. Их не следует выполнять непосредственно перед сном, поскольку мышечное напряжение обладает возбуждающим действием.

Каждое из упражнений повторяется 2–3 раза.

Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаблены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание необходимо сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений вместе с расслаблением и напряжением различных групп мышц.

1. «Маска удивления». Закрыть глаза. Одновременно с медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произнести про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. (Пауза 15 секунд.)

2. «Жмурки» — упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустить веки. Вдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попало мыло, жмуриться как можно сильнее. Произнести про себя: «Веки напряжены». Затем — секундная задержка дыхания, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены».

3. «Возмущение» — упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены».

4. «Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать усилие повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены».

5. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, на вдохе постепенно улыбнуться настолько широко, насколько это возможно. На выдохе расслабить напряженные мышцы лица. Повторить упражнение несколько раз.

6. «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта — сделать маску недовольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица — разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». После некоторой тренировки в расслаблении и закреплении соответствующих условно-рефлекторных связей со словесными формулировками легко удается по «мысленному приказу» расслабить все мимические мышцы.

Техника выполнения расслабления лица («маска релаксации»)

Сущность методики заключается в поочередном расслаблении мимических мышц, начиная с мышц лба. При этом веки опускаются, все мышцы лица разглаживаются, лицо становится несколько сонным, вялым, равнодушным. Глаза закрыты, нижняя челюсть чуть-чуть опускается, будто пытается произнести звук «ыыы», а язык слегка прижимается к зубам, словно собирается сказать «да».

В такой позе рекомендуется побыть 4–5 минут, чтобы снять повышенное нервно-психическое напряжение или просто отдохнуть. Упражнение можно выполнять 5–6 раз в день и желательно сочетать его с легким массажем мышц лица, до выработки «маски» или после.

Эмоциональная саморегуляция: как управлять эмоциями?

Эмоциональная саморегуляция – это способность справляться с собственными переживаниями без ущерба для психики окружающих. Вопрос о том, как управлять эмоциями, беспокоит каждого. Тот факт, что человек – существо эмоциональное, не вызывает сомнение. Радость, печаль, удивление, восторг и всплески других эмоций пронизывают нашу жизнь, сопровождают каждый поступок, возникают по любому поводу, а иногда вообще без видимой причины. Представить свою жизнь без эмоций довольно трудно.
Тем не менее, некоторые ученые заявляют, что эмоции не нужны, и даже опасны для нашего существования. Они считают эмоции атавизмом -ненужным, устаревшим элементом, доставшимся человеку от далеких предков. Открытое проявление эмоций, слабые механизмы саморегуляции характерны для невоспитанных людей или представителей отсталых культур. Возможно, современным цивилизованным индивидам следовало бы совсем избавиться от эмоций, дабы они не усложняли жизнь…

«Все мы знаем, что эмоции вредны для нашего благоразумия и нашего кровяного давления» – любил говорить американский психолог Фредерик Скиннер. Действительно, довольно часто бурные эмоции мешают целенаправленной деятельности, дезорганизуют поведение. В особо тяжелых случаях, чтобы успокоиться, субъекту приходится тратить все свои силы, задействовать все способы саморегуляции. А какую пользу приносят душевные волнения?
Зачастую эмоции не усложняют, а наоборот значительно упрощают жизнь, снимают с мозга часть нагрузки. Как это происходит? Представьте, что вы повстречали незнакомого человека и чувствуете, что он вам не симпатичен. Ход дальнейших действий понятен. Не нравится, значит, ограничим контакты. С тем, кто понравился – будем дружить. А зачем и почему – по ходу разберемся, если делать больше будет нечего.

Вот так эмоции в несколько секунд заменяют сложную аналитическую работу мозга. Иногда, конечно, не мешало бы разобраться в том, что конкретно нравится или не нравится в человеке или событии. Напрасно понадеявшись на подсознательные приемы саморегуляции, руководствуясь эмоциями, можно очароваться цветом волос или звуком голоса и до поры до времени упорно не замечать скверные черты характера. Или, наоборот, раздражаясь от речевых ошибок и слов паразитов, легко оставить без внимания «души прекрасные порывы».
Выражая чувства, люди избавляются от внутреннего напряжения. Благодаря эмоциям мы лучше понимаем друг друга, можем судить о внутреннем состоянии окружающих. Эмоциональные явления объединяют людей, помогают выполнять совместную деятельность. Также эмоции обладают мощным мотивирующим действием и способствуют более быстрому обучению. Поэтому эмоции нужны и важны человеку, а развитая эмоциональная саморегуляция призвана помочь человеку правильно понимать и конструктивно выражать свои чувства.

Механизмы саморегуляции эмоционального состояния
Как уже было отмечено, эмоции приносят людям много пользы, но в некоторых обстоятельствах они причиняют довольно сильный дискомфорт. Под властью гнева, ненависти или паники человек теряет контроль над ситуацией, совершает необдуманные поступки, принимает опрометчивые решения. Эмоциональная саморегуляция помогает восстановить равновесие, вернуть уверенность в себе, справиться с переживаниями, минимизировать разрушительные последствия. Как управлять эмоциями?

Все механизмы саморегуляции делятся на две большие группы: конструктивные и неконструктивные. Неконструктивные способы саморегуляции действуют по принципу психологической защиты. Они дают временное облегчение за счет того, что негативные переживания вытесняются в подсознание и не беспокоят человека какое-то время. Подобные механизмы не являются действительно эффективными т.к. отрицательные эмоции продолжают существовать и обязательно проявят себя при первой возможности.
Конструктивные приемы саморегуляции способствуют реалистичному приспособлению к окружающему миру. В науке они получили название совладающего поведения. Эмоциональная саморегуляция, повышающая адаптивные возможности человека, предполагает произвольный выбор. На основе понимания природы эмоциональных явлений и причин их возникновения человек перестает быть жертвой нахлынувших переживаний и осознанно прогнозирует свои эмоциональные реакции.

Многие люди задумываются о том, как управлять эмоциями, когда огонь уже вовсю бушует. Хотя пожар легче предупредить, чем ликвидировать последствия. Совладающее поведение – это не только утихомиривание пылающих страстей. Подлинные механизмы саморегуляции – это свойства личности, которые являются внутренним ресурсом, помогают адекватно реагировать на ситуацию, не допускать возникновения нежелательного возгорания.

Ресурсами совладающего поведения выступают следующие личностные особенности: